跑步健身必備小常識

　　健康鍛煉，跑步跑多久為佳

　　運動量指的是：從事不同運動項目所消耗體內(nèi)能量的總和，

跑步健身必備小常識

。用公式表示就是：運動強度x運動時間=運動量

　　從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關(guān)系，肥胖癥患者可以根據(jù)自己的實際情況，選擇運動強度中等，甚至運動強度比較小的運動項目進(jìn)行鍛煉，但每天運動時間應(yīng)該適當(dāng)延長，這樣才能保證有足夠的運動量。

　　運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標(biāo)。成人運動量心率公式： 最高心率次/分鐘=(220-年齡)x0.75

　　過度運動的弊處：運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。

　　過小運動量的弊處：過小的運動量，人體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪。

　　運動量包括兩方面含義：1、運動總量 2、運動強度

　　1.運動總量要達(dá)到一定的閾值才能產(chǎn)生訓(xùn)練效應(yīng)，一般每周的總運動量(以熱量表達(dá))應(yīng)在700一2000kcal，(約相當(dāng)于步行或慢跑10一33km)。運動量小于700kcal只能達(dá)到維持身體活動水平的目的，而不能提高運動能力。運動總量的要求無明顯性別差異。熱量與METs有對應(yīng)關(guān)系，可以互相推算。由于METS已經(jīng)消除了體重影響.所以在實際應(yīng)用時多采用METs表達(dá)。熱量與METs的換其公式：熱量=代謝當(dāng)量(METS)×3.5×kg體重/200。即根據(jù)患者綜合情況(年齡、病情、體質(zhì)等)選擇大致的每周運動總量如1500kcal，換算出一周需消耗的總METS。當(dāng)然METS本是強度單位，這里是數(shù)學(xué)換算。

　　2.運動強度

　　運動強度必須達(dá)到一定訓(xùn)練閾值或水平，才能產(chǎn)生充分的心血管訓(xùn)練效應(yīng)。這種閾值稱為靶強度，一般以最大強度的百分比表達(dá)。醫(yī)囑或運動處方所規(guī)定的靶強度為運動中應(yīng)該達(dá)到的運動負(fù)荷或心肌負(fù)荷水平，可以用心率(靶心率)、心率貯備、METS、主觀勞累計分等方式表達(dá)。靶強度與最大強度的百分比實際上是訓(xùn)練的安全系數(shù)。一般認(rèn)為靶強度為40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率貯備，或70%一85%HRmax,靶強度越高，產(chǎn)生心臟中心訓(xùn)練效應(yīng)的可能性就越大。有研究認(rèn)為，達(dá)到中心訓(xùn)練效應(yīng)的靶強度應(yīng)該達(dá)到95%HRmax。

　　靶強度主要根據(jù)心電運動試驗中出現(xiàn)缺血癥狀，心電圖異常、血壓異常或達(dá)到最大運動時的心率、代謝當(dāng)量和主觀勞累計分來計算，即采用運動試驗中的最高強度指標(biāo)，乘以相應(yīng)的安全系數(shù)。

　　當(dāng)然操作起來需要不斷積累經(jīng)驗。靈活對待，而不拘泥與公式或數(shù)值。選擇運動量還應(yīng)考慮患者服用藥物、并發(fā)癥、主觀接受程度等影響。為了安全若有條件以運動試驗為依據(jù)較好。

　　根據(jù)自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能達(dá)到健身的目的。

　　關(guān)于跑步健身需要知曉的一切

　　對于跑步我們誰都不陌生而跑步的種類也很多，我們大多數(shù)人喜歡的都是慢跑!

　　勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對跑步的姿態(tài)和技巧稍加調(diào)整，你就能從跑步中獲取更多益處!跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難以長久堅持。 為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益：

　　1. 群跑有助于改善無聊心態(tài) ：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。

　　2. 肌肉越強壯，跑步越輕松 ：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。 )

　　有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

　　3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時間和次數(shù)。

　　4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。

　　5. 經(jīng)常變換跑步的方式 ：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。

　　所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因為跑步除了鍛煉身體外還有好多的益處!

　　跑步健身好處多

　　在眾多運動項目中，跑步是很多人喜歡的一種鍛煉方式，備受各種年齡段的人所熱衷。跑步除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處。

　　跑步活動腦力能提高IQ，跑步能讓大家強身健體，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強了人們的記憶能力。

　　跑步能降低死亡率，研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險要低30%，其中死于心血管疾病的風(fēng)險會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。

　　跑步能改善肌肉質(zhì)量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　跑步能減壓，讓你更輕松自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑

　　制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。跑步讓人比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”

　　什么才是正確的跑步姿勢?

　　央視《新聞1+1》曾經(jīng)專題報道了中國出現(xiàn)的馬拉松熱。北京馬拉松賽，這個中國第一大馬拉松賽事一共3萬個參賽名額，2010年報滿用了兩個月，2011年報滿用了5天，2012年報滿用了4天，而2013年報滿更是只用了13個小時，

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《跑步健身必備小常識》(http://www.shangyepx.com)。而今年9月15日開啟的上海馬拉松報名難度似乎并不亞于春運搶票、拍上海車牌，僅僅4小時，1.8萬個全半程名額就被一掃而空。

　　目前跑步已成為越來越時尚的一種生活方式，這種趨勢與世界發(fā)達(dá)國家的跑步熱不謀而合。以美國為例，全美每年跑步100次以上者達(dá)1160萬人，參加各種比賽者810萬人。其中，5公里310萬，10公里104萬，半程馬拉松近54萬人，全程馬拉松43萬人。

　　1 跑步有哪些好處

　　跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處：

　　慢跑能增強心肺耐力。在慢跑時，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續(xù)的慢跑過程中，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　慢跑是最好的強心藥。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項來自伯明翰和波士頓女性醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風(fēng)險。

　　慢跑能減肥。一項來自美國田納西大學(xué)運動與健康研究中心的實驗發(fā)現(xiàn)，那些每周進(jìn)行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運動的女性相比，體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。

　　增強免疫力。跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，加快人體的基礎(chǔ)代謝率，提高酶的活性，抵抗體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。

　　改善肌肉質(zhì)量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　慢跑延緩衰老。慢跑時人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長而帶來的鈣質(zhì)流失問題。同時，有研究表明，經(jīng)常慢跑者生長激素的分泌會增多，還可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的積極性，從而起到抗衰老的作用。

　　跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”

　　2 怎樣開始您的跑步計劃

　　如果您以前是個宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進(jìn)行過步行、快走等較為輕松的運動，那您對跑步這項運動可能多少有點恐懼感。其實，您只要有足夠的跑步動機，本著循序漸進(jìn)、逐步加量的原則，采用下面由美國運動專家制定的8周訓(xùn)練計劃，你就不僅能養(yǎng)成一個良好的跑步習(xí)慣，還能在8周后輕松達(dá)到不間斷慢跑30分鐘的運動能力。

　　第一步：在開始這個計劃之前，作一個較全面的體檢。一般來說，如您存在以下情況，不適合進(jìn)行跑步鍛煉：有較嚴(yán)重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴(yán)重的冠狀動脈疾病、嚴(yán)重的心臟瓣膜病、嚴(yán)重心臟肥大、嚴(yán)重的心率失常等;有骨關(guān)節(jié)疾病，如關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴(yán)重的腰椎病;患嚴(yán)重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。

　　第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬松、透氣、吸汗的運動服。

　　第三步：開始實施8周訓(xùn)練計劃。

　　第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)3次。本周目標(biāo)是以這樣的順序完成3個訓(xùn)練課。

　　第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重復(fù)3次。本周的目標(biāo)完成3個訓(xùn)練課。

　　第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重復(fù)4次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。

　　第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重復(fù)4次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。

　　第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重復(fù)3次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。

　　第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個訓(xùn)練課。

　　第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個訓(xùn)練課。

　　第八周：恭喜成功到達(dá)第八周!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑后各行走5分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。

　　八周過后，每周爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續(xù)提升，不久你會發(fā)現(xiàn)你能較為輕松地跑完你的第一個5公里。

　　3 跑步知識小貼士

　　什么是正確的跑步姿勢

　　慢跑的姿勢應(yīng)為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿后仰或左右擺動;全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn);屈肘保持60-90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地，然后過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩沖地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞。

　　跑步前的熱身和跑步后的放松

　　跑步前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由于剛起床不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身后，再轉(zhuǎn)入跑步。跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)該繼續(xù)漫步幾百米，待全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

　　每次慢跑跑多久合適

　　首先要明確，多數(shù)人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對于那些已經(jīng)度過開始跑步的適應(yīng)期，有了一定的體能基礎(chǔ)的跑步者來說，應(yīng)以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節(jié)奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數(shù)超過180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應(yīng)停止鍛煉。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當(dāng)降低，而時間相應(yīng)延長。一般來說有氧運動30分鐘后開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時間。

　　跑步場所的選擇

　　有條件的話盡量選擇公園、綠地、校園等污染相對較輕的場所跑步，因為相對于快走而言，跑步運動強度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機上跑。盡量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時，中老年人應(yīng)避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

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