如何避免馬拉松損傷

　　該如何避免馬拉松損傷呢，下面YJBYS小編為大家精心搜集了關于馬拉松避免損傷的方法，歡迎大家參考借鑒，希望可以幫助到大家!

　　馬拉松避免損傷的方法

　　一、小腿

　　如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步，

如何避免馬拉松損傷

　　抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　二、膝部疼痛

　　城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

　　三、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。

　　可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫(yī)治療。

　　四、崴腳

　　崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的`運動，感覺好點的時候可以適當?shù)倪M行運動，最好是慢走。

　　五、肩膀

　　肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。

　　馬拉松拉伸練習方法

　　腓腸肌

　　拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。

　　開始姿勢

　　右腳在前，身體呈“半沖刺”姿勢，面對或背對墻站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上，

資料共享平臺

　　伸展比目魚肌

　　像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈后膝，從而加強對后腿比目魚肌的伸展。

　　股四頭肌

　　拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

　　開始姿勢和伸展運動

　　左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時間(可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側部分。

　　大腿內側內收肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開)。

　　跟腱/大腿后面的'跟腱

　　開始姿勢和伸展運動

　　上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重復另外一側。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。

　　臀大肌

　　開始姿勢和伸展運動

　　躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然后重復另一側。

　　髂腰肌

　　拉長或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

　　開始姿勢和伸展運動

　　跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側做同樣的動作。

【如何避免馬拉松損傷】相關文章：

大學生如何避免四大常見求職陷阱09-25

有效避免流言絕招08-11

廈門馬拉松路線圖201703-13

如何兌換港幣11-17

如何與上司相處06-01

如何準備筆試04-21

如何提升規(guī)劃能力06-27

如何搞好期末復習06-26

如何談薪水待遇03-13

如何面試成功07-25