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高考心理護(hù)航：如何應(yīng)對考試焦慮
高考前夕，清華網(wǎng)校與新浪考試頻道聯(lián)合舉辦“高考關(guān)愛考生2006高考心理護(hù)航”特別行動，本期邀請到清華首席心理專家樊富珉老師為網(wǎng)友答疑，以下為訪談文字實(shí)錄：
主持人：今天我們請到演播室的專家是清華大學(xué)心理教授，博士生導(dǎo)師樊富珉老師。今天請樊老師是專門針對高考期間學(xué)生的一些問題進(jìn)行一些解答。下面請樊老師向大家問一聲好。
樊富珉老師：各位聽眾、觀眾大家好。
主持人：我們今天來問一些關(guān)于考生的問題。現(xiàn)在有一些考生對高考出現(xiàn)焦慮，不知道怎么處理，請樊老師給大家介紹一下。
樊富珉老師：剛才你談到在考試期間一些學(xué)生反映很不安、很焦慮、很擔(dān)心，我們一般把它叫做考試焦慮癥的表現(xiàn)，考試焦慮癥是屬于由于考試壓力而引發(fā)的一種心理困擾。它會有一系列的身心癥狀，剛才我們講了坐立不安、焦慮擔(dān)心，就是其中的主要典型的表現(xiàn)。一般來講，考試焦慮還表現(xiàn)為過份的擔(dān)心、恐懼、不安、緊張等一系列很復(fù)雜的情緒反應(yīng)，同時有坐立不安、睡不著覺，還有一些飲食沒有胃口，吃不下東西，人容易疲勞這樣的癥狀。
其實(shí)考試焦慮作為考試期間特殊的身心反映也是蠻普遍的問題，北京大學(xué)曾經(jīng)對把應(yīng)考的學(xué)生做過一個問卷調(diào)查，看看他們的情緒反映，結(jié)果正如剛才談到的緊張、不安的情緒反應(yīng)的學(xué)生大概有90%以上，嚴(yán)重的反應(yīng)大概有30%--40%以上，這說明什么？說明在考試期間，由于考試的壓力引發(fā)的這些情緒的反映(焦慮、擔(dān)心、緊張)其實(shí)是很普遍的，不是你一個人有，大家都有。
另外其實(shí)焦慮這種情緒適度的話，從心理學(xué)的研究證明，有助于我們考試考出好成績。如果你完全沒有焦慮，一點(diǎn)也不擔(dān)心，松松垮垮，懶懶散散你不沒有辦法在很短的時間里，把你學(xué)到掌握到的知識，從大腦的記憶庫當(dāng)中到出來，很快的表現(xiàn)出來。
我們想過度的焦慮，比如坐臥不安等，會影響我們正常的發(fā)揮。所以像有過度焦慮的學(xué)生，比如坐臥不安，吃不下飯，睡不著覺，這樣的學(xué)生我們采取一些心理調(diào)節(jié)的方法來處理。用什么方法呢？對于過度焦慮情緒的調(diào)節(jié)大概有三種最主要的方法。第一就是放松。焦慮是一種緊張。我們相對于緊張的狀況是放松。我們就可以用一些放松的方法。放松的方法有三種：第一種叫呼吸放松。通過調(diào)節(jié)呼吸，來達(dá)到使自己緊張的情緒舒緩下來。第二種叫肌肉放松。從頭上往下，我舉一個很簡單的例子，右手緊握，握的很緊，再緊再緊，直到發(fā)抖，充分的體驗(yàn)這種緊張，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開，然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺，會覺得越來越輕松，越來越輕松，這個方法很容易學(xué)，可以舒緩焦慮的情緒。還有想象放松。想象大海、藍(lán)天、白云、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放松下來。這是放松法。第二種叫宣泄法。當(dāng)你焦慮、緊張坐立不安的時候，你可以通過宣泄，宣泄也有幾種，一種具體的措施就是把話說出來，找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業(yè)的咨詢師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說出來。另外可以把它喊出來，找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現(xiàn)在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來。這個過程其實(shí)就是宣泄情緒的過程。
主持人：下面一個問題就是調(diào)整對考試的不正確認(rèn)識。比如消除思想顧慮、增強(qiáng)信心這方面。學(xué)生對這方面都非常的關(guān)心，因?yàn)樗麄兛傆X得在考試的時候會有一些不正確的認(rèn)識，想問一下樊老師，應(yīng)該怎么樣面對這樣的不正確認(rèn)識？
樊富珉老師：考試的不正確認(rèn)識內(nèi)涵我不是太清楚，因?yàn)榭赡苁遣煌暮x和所指。一般來講，考試的不正確認(rèn)識，在我們的心理咨詢和治療過程中比較多見的是夸大考試。比如，我們說考試是一個對我學(xué)習(xí)狀況的檢驗(yàn)，當(dāng)然也是人生道路當(dāng)中一個新起點(diǎn)的開始，所以大家都比較重視。這個毫無疑問。但是你太過看重考試，或者得失心太重，考試考不好對不起我的父母，考試考不好對不起老師、對不起學(xué)校的栽培，考不好我就沒有面子，考不好我就完蛋了，我就沒有前途，沒有希望了，這樣的話，把所有的東西寄托在一次考試上，你這樣的話，就會壓力很大很大，其實(shí)我們也知道隨著現(xiàn)在高水平教育的發(fā)展，我們進(jìn)大學(xué)的機(jī)會也是越來越多，選擇的機(jī)會和發(fā)展的路徑也是多樣化的。雖然高考無疑對一個人是很重要的。我們盡量把它考好。但是所謂考好，就是考出你應(yīng)有的水平，你不能指望一次考試，人人都是狀元，人人都狀元就沒有狀元了，你自己的水平是什么？先前要有一個了解，就是你自己現(xiàn)在是一個什么狀況，你不可能臨時突擊，不可能每個人都吃個胖子，所以有一個恰當(dāng)?shù)钠谕业乃绞窃趺礃拥�，我要在我水平的基礎(chǔ)上，選擇一個相近的目標(biāo)。另外不要把所有的東西都放在上面，這樣的話，第一不符合事實(shí)，第二轉(zhuǎn)移了你的注意力，你的注意力應(yīng)該放在目前考試的科目上面，你準(zhǔn)備的狀況，你是不是有一個放松的心態(tài)來面對考試，而不是你把所有的東西全加到考試上，無限的夸大考試的意義和作用，這樣的話只會給自己增加更嚴(yán)重的焦慮和擔(dān)心。
所以所謂的怎么樣去對考試的不正確認(rèn)識調(diào)整，我想第一對于考試要有一個客觀的認(rèn)識，考試是對我們學(xué)習(xí)的檢驗(yàn)，也是我們可以進(jìn)一步發(fā)展的一個新的平臺。第二個就是不要過分地得失心太重，盡其所能，我能做到什么就做到什么。另外要不斷地積累成功的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槊總�人在成長的經(jīng)歷中，總會有一些成功的經(jīng)驗(yàn)。有一次小的考試，我可能超出我的發(fā)揮，做得很好的時候，你可以想想那時候是什么感覺，什么狀態(tài)，在放松的狀態(tài)下，我可以考出好成績，那你就調(diào)整自己，所以增強(qiáng)自信，給考試以合理的期望，給自己確立一個恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，這對考試的認(rèn)識是有幫助的。
主持人：有學(xué)生認(rèn)為，他們的學(xué)習(xí)動機(jī)越強(qiáng)，學(xué)習(xí)積極性越高，學(xué)習(xí)效率是越高，你覺得這樣是對的嗎？
樊富珉老師：其實(shí)影響一個人考試的狀況，有幾大因素：動機(jī)、興趣、習(xí)慣、方法。從心理學(xué)的原理上來講，動機(jī)越強(qiáng)，你越想去做某一件事情的時候，你就會越投入，你做的過程中成就感就越大，所以考試的動機(jī)強(qiáng)烈，對于考試我想應(yīng)該是有幫助的。
主持人：高考前是不是應(yīng)該做一個考前準(zhǔn)備計(jì)劃？有學(xué)生問，高考期間做一個計(jì)劃，這個計(jì)劃該怎么做？這樣的計(jì)劃是不是應(yīng)該針對自己的特點(diǎn)去做？
樊富珉老師：這個問題非常好，我們其實(shí)我們做任何的事情，都是需要心中有抵，所謂心中有底就是有一個計(jì)劃，這個計(jì)劃就像大海里行船的時候要有一個標(biāo)燈。每個人應(yīng)該有自己的一個計(jì)劃，因?yàn)槊總�人不一樣，學(xué)習(xí)的能力不一樣，學(xué)習(xí)的水平不一樣，個人的期望不一樣，所以應(yīng)該針對自己個人狀況來制訂這樣一個目標(biāo)，而且我主張所有的考生在考前給自己定一個計(jì)劃，這個計(jì)劃給自己幾部分，一部分是復(fù)習(xí)的計(jì)劃，我要考多少課，我現(xiàn)在準(zhǔn)備到什么程度，根據(jù)時間，實(shí)際上是時間管理的計(jì)劃，怎么樣安排好我的復(fù)習(xí)，這樣的話，就不會弄的手忙腳亂，到臨考的時候，我這個還沒有準(zhǔn)備，那個還沒有準(zhǔn)備。所以有這個計(jì)劃，你就可以知道大概什么時候做到什么地方，什么時候完成什么樣的程度，做到心中有底，這是學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)的計(jì)劃，根據(jù)自己的程度，根據(jù)考試的要求，制定出一個自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃。
另外我想要做的就是心理調(diào)整的計(jì)劃。所有的考試能夠考的好的人，你會發(fā)現(xiàn)他們是比較自信、比較放松，以一個坦然的心態(tài)去考試，不會把結(jié)果看得太重，所以我想要做一個心理放松的調(diào)整計(jì)劃。比如我們學(xué)習(xí)一些放松的方法，一些心理調(diào)節(jié)的方法。
還有一個身體的計(jì)劃，我要鍛煉一下身體，緊張的情緒，通過鍛煉身體，跑跑步、流流汗也可以改善緊張情緒。不要熬夜，不要搞也夜貓子行動，這樣反而使自己的作息時間的顛倒了，影響很好的發(fā)揮，這三個計(jì)劃我覺得都是蠻有用的。其實(shí)我也很愿意和考生分享一下我個人的經(jīng)驗(yàn)，我當(dāng)年考研究生的時候，其實(shí)準(zhǔn)備的時間很短，當(dāng)時要考好幾門課程，我真的很慌，我距離考試還有一個多月的時間，這么多門課還有我自己沒學(xué)過的，我當(dāng)時就蒙了，既然你要考，你不能和預(yù)備一年的學(xué)生去比，你不能看別人怎么樣，你就看你自己，你自己怎么去準(zhǔn)備，我還是拿了一個晚上來做計(jì)劃，我把一張大的掛歷紙，因?yàn)?0天，我把它按照30天的格，一共多少門課，橫坐標(biāo)是天數(shù)，縱坐標(biāo)是科目，我要考哪幾個科目，每個科目要達(dá)到什么目標(biāo)，我不能夠要做每一門都很好，根據(jù)我熟悉的，我希望考出好成績，比如外語，我不熟悉的，像當(dāng)時我還要考經(jīng)濟(jì)管理，我就能夠把基本的東西學(xué)完，每一門課我都根據(jù)自己的狀況有一個期望。所以我當(dāng)時花了一整個晚上分析這些課程，我自己的水平，我自己的狀況，我期望我自己掌握比較好的，我希望多考，比如政治、外語。數(shù)學(xué)等等自己不擅長的，基本上及格就可以了，30天的計(jì)劃，我到結(jié)束的時候，我留出一天時間，去圓明園劃船，給自己放松一下。不要讓自己弄得很緊張。
這樣的話，我每一周落實(shí)到每一天，我大概做多少道題，我把哪一本習(xí)題做到什么地方，看書看到哪一節(jié)，全部安排好。我常常想，從我的經(jīng)驗(yàn)來看，真的是太重要了，這叫磨刀不誤砍柴工。好象時間不多了，你還拿出一個晚上，好幾個小時在做這個，正因?yàn)槲一诉@幾個小時，使我心中有底，別人怎么做，我已經(jīng)做到什么了，我全部都做完了，我也不慌，因?yàn)槲抑�，到考試前我一定可以做完。所以我按步就班，每一天做完以后，做完了就鉤掉，到考試前三天我把所有的內(nèi)容做完了，最后三天把以前做錯的題看一看，盡量避免錯的題不再出現(xiàn)錯誤，最后這一天使自己去放松，到大自然去看一看，讓自己有一個好心情。這樣的結(jié)果使我在當(dāng)年的研究生考試當(dāng)中真的考的超水平發(fā)揮。所以很多人回來問我，你有什么樣的經(jīng)驗(yàn)，你可以超水平發(fā)揮。因?yàn)槲耶?dāng)時心態(tài)很好，我覺得考上當(dāng)然很開心，考不上也是可以接受的，因?yàn)槲耶吘惯@么短的時間，還有好多東西不是很
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