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調(diào)控考試焦慮
在高考最后兩個月，許多考生會出現(xiàn)一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦，如心神不定、焦躁不安、看書不進、飯吃不香、覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至出現(xiàn)坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗等現(xiàn)象。這是由于繁重的學習、家長的期望、理想的目標等造成了過大的心理壓力，進而引起應激反應而產(chǎn)生的情緒障礙——焦慮。
焦慮一般有兩種，一種是正常程度以內(nèi)的適度焦慮，適度的焦慮可使注意力集中，思維敏捷，具有激勵學習、指導行為方向的作用，能促進能力的發(fā)揮；另一種是高度焦慮，它是由于心理壓力過大而導致的，高度焦慮可使人的情緒處于極度緊張、焦躁狀態(tài)，且注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學習效率降低。所以保持適度焦慮，對考生順利參加高考十分重要。在高考學習期間，考生要學會調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，保持適度焦慮，客觀地認識自我，在學習中揚長避短，講究學習方法，為實現(xiàn)理想目標保駕護航。
那么怎樣調(diào)整過度的焦慮呢？
腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大(此時腹部慢慢鼓起)，當感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習時可以把雙手分別放在胸部和腹部，感覺胸腹部的起伏變化。
漸進式放松法。首先選擇一個安靜、放松的環(huán)境，進行練習，可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘，步驟如下：
(1)以輕松的方式坐下來。
(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。
(3)注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。
(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。
(6)注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？
(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當你做完全身的放松練習以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
理性情緒法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評價自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實，理想與現(xiàn)實之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。
睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應考的前提，考前不要熬夜，培養(yǎng)按時睡覺的良好習慣。
同學們在焦慮時可以嘗試上述方法，相信只要你堅持用這些方法訓練自己，一定能夠消除考試焦慮現(xiàn)象，成為一個輕松迎接高考的人。
附考試焦慮自評量表，有焦慮現(xiàn)象的同學可以做一個自我測試。
你有考試焦慮癥嗎？
考試焦慮自評量表下面的測驗旨在對中學生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測驗共有33道題，每題有4個備擇答案，根據(jù)自己的實際情況，在題前填上相應字母，每題只能選擇一個答案，其相應字母的意義是：A.很符合自己的情況；B.比較符合自己的情況；C.較不符合自己的情況；D.很不符合自己的情況。
1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。
2.臨近考試時，我就瀉肚子了。
3.一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。
4.
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