400米訓(xùn)練體育教育論文

　　摘 要：

　　關(guān)鍵詞：

　　一、 訓(xùn)練特點(diǎn)

　　每周訓(xùn)練五天，每次60-80分鐘，根據(jù)計(jì)劃安排，一次大運(yùn)動量的訓(xùn)練總跑2200—2500米，小運(yùn)動量是2000米左右，每周在跑道上練習(xí)四次，另外一次為一般身體訓(xùn)練和輕力量的綜合練習(xí)。

　　中小學(xué)生訓(xùn)練量的大小，不僅要看跑了多少米，更重要的是要看訓(xùn)練對運(yùn)動員所引起的身體反映及完成動作的速率，運(yùn)動員生理指標(biāo)的變化和造成疲勞的程度。

　　具體如下：

　　1、脈搏指數(shù)：訓(xùn)練中的平均脈搏重復(fù)達(dá)到最高之后，不能在規(guī)定的間歇時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到準(zhǔn)備活動后的水平。

　　2、速度指數(shù)：重復(fù)進(jìn)行速度和速度耐力練習(xí)時(shí)，出現(xiàn)明顯下降趨勢，并不能在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成。

　　3、訓(xùn)練中輕微頭暈的出現(xiàn)和動作協(xié)調(diào)性降低。

　　4、面色和眼神的觀察：面部和唇色正常的紅潤消失；眼睛的光澤減弱。

　　二、訓(xùn)練手段

　�。ㄒ唬┡艿幕�本練習(xí)與專項(xiàng)能力相結(jié)合，重點(diǎn)發(fā)展動作的快速能力和提高、發(fā)展、保持速度的能力。

　　（1）、各種跑的輔助練習(xí)

　　30—60米的高抬腿跑，后蹬跑，單腳30米連續(xù)跳，后折腿跑，快頻率的小碎步跑等。

　�。�2）、速度練習(xí)

　　在準(zhǔn)備活動后體力充沛時(shí)開始，要求每次以最大的能力跑，并保證有充足的休息時(shí)間后再進(jìn)行下一次練習(xí)。

　　1、20米快速跑+20米降速跑×4-6組

　　2、30米快速跑+30米降速跑×4-6組

　　3、20米快速跑+20米保持+20米降速跑×4-6組

　　4、30米快速跑+30米保持+30米降速跑×4-6組

　　5、60米快速跑+20米降速跑×4-6組

　�。�3）速度耐力訓(xùn)練

　　眾所周知，一個(gè)人用最大的速度去跑，是維持不了多久的。但是，卻可以用自己的中速度或較高速度跑較長的一段距離。關(guān)鍵在于必須具備較高的絕對速度和正確的使用這種速度。強(qiáng)度太低就會失去速度因素，而不在一定速度基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練，速度耐力就很難有較高水平的發(fā)揮。因此，每次以自己80%的速度進(jìn)行練習(xí)，并嚴(yán)格控制休息的時(shí)間。

　　1、150米×6

　　2、250米×6

　　3、400米跑道上進(jìn)行50米快，50米慢交替跑練習(xí)。

　　4、100米+200米+400米+200米+100米跑×2

　　（二）身體練習(xí)

　　（1）腰腹及肩帶力量訓(xùn)練

　�。�2）持輕器械2-3分鐘的擺臂。

　�。�3）肩負(fù)輕器械提踵快速跳。

　　（4）肩負(fù)輕器械原地弓箭步。

　�。�5）俯臥快速10秒剪絞腿臀大肌練習(xí)。

　�。�6）仰臥、四肢快速擺動跑10-15秒。

　　歷經(jīng)約40天的訓(xùn)練，終于取得了優(yōu)異的成績。

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