練胸肌有哪些方法

　　鍛煉胸肌的方法：

　　一、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法：伏地挺身

　　預(yù)備姿勢(shì)：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角雙腳腳尖直立。

　　動(dòng)作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推�；謴�(fù)時(shí)彎曲手臂，使你的身體(在單一平面)降低。

　　運(yùn)動(dòng)軌跡：身體平面向上的弧形循環(huán)動(dòng)作，以你的腳作為施力點(diǎn)。

　　姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

　　1、膝蓋保持固定。

　　2、以穩(wěn)定的姿勢(shì)固定腳踝。

　　3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。

　　注意事項(xiàng)：

　　單一平面運(yùn)動(dòng)，也就是從頭到腳踝為一直線。

　　避免事項(xiàng)：

　　1、分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。

　　2、肩膀向耳朵抬高。

　　3、頭部向前移動(dòng)。

　　變化動(dòng)作：

　　1、藉著膝蓋向地面彎曲來(lái)縮短杠桿距離。維持相同的動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)順序。

　　2、雙手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。

　　3、將雙腳放在健身球上。

　　4、單腳抬高并維持相同的運(yùn)動(dòng)模式與順序。

　　二、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法：巾飛鳥(niǎo)

　　預(yù)備姿勢(shì)：以伏地挺身姿勢(shì)從上方開(kāi)始(就是手臂完全伸直)，雙手張開(kāi)略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。

　　動(dòng)作 ：當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時(shí)兩手并攏，將雙手分開(kāi)回到開(kāi)始姿勢(shì)。這是鍛煉胸肌的基礎(chǔ)之一。

　　運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)雙手并攏時(shí)，利用腳趾作為杠桿支點(diǎn)使你的軀干(脊椎)臀、及腿抬高。

　　姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

　　1、臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。

　　2、整個(gè)過(guò)程中，肩膀保持下壓、收縮。

　　注意事項(xiàng)：保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。

　　避免事項(xiàng)：

　　1、頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。

　　2、改變脊椎的位置。

　　3、抬高或擴(kuò)展肩胛骨。

　　三、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法：斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　預(yù)備姿勢(shì)：以肩膀高于臀部(最多不超過(guò)六十度角)的姿勢(shì)坐在斜長(zhǎng)凳上。啞鈴高舉過(guò)胸，讓你的掌心彼此相對(duì)，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長(zhǎng)凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。掌握好預(yù)備姿勢(shì)也是胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)之一。

　　動(dòng)作：手肘彎曲，雙手朝兩側(cè)推開(kāi)：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點(diǎn)位置；沿著相同的路徑回到起點(diǎn)時(shí)，緩緩?fù)職狻?/p>

　　運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開(kāi)起點(diǎn)位置時(shí)，便以與地面而非長(zhǎng)凳平行的弧形分開(kāi)、落下。

　　姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

　　1、維持緊握啞鈴，前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。

　　2、確定自始至終你的肩胛骨與長(zhǎng)凳保持接觸。

　　3、保持雙腳平坦、脖子伸長(zhǎng)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、當(dāng)重量下降時(shí)，你的胸部與胸廓抬高。

　　2、回到起點(diǎn)位置時(shí)，脊椎與肩膀保持相同位置。

　　避免事項(xiàng)：

　　1、你的頭、下顎離開(kāi)長(zhǎng)凳。

　　2、肩膀向耳朵方向提高。

　　3、當(dāng)重量下降時(shí)手肘過(guò)度彎曲，或是重量上升時(shí)手肘攤平。

　　變化動(dòng)作：將長(zhǎng)凳等距擺放在兩個(gè)低滑輪之間，握住把手使其位于你的胸部之上。維持相同的動(dòng)作模式與順序。

　　四、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)方法：杠鈴?fù)婆e

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于長(zhǎng)凳上，手握杠鈴過(guò)胸，讓手臂位于鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開(kāi)略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。

　　動(dòng)作：吸氣并將杠桿降至胸口，繼續(xù)下降或是到達(dá)略高于乳尖線的位置。吐氣并朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復(fù)到起點(diǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)軌跡：橫桿下降保持水平。在下降時(shí)，軀干會(huì)從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會(huì)恢復(fù)。

　　姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

　　1、在整個(gè)過(guò)程里維持脊椎置中，前臂與橫桿垂直(位于正下方)。

　　2、確定你的肩、頭和臀部與長(zhǎng)凳保持接觸。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、保持胸廓張開(kāi)并下降的過(guò)程中抬高。

　　2、在杠鈴升起時(shí)肩膀維持收縮且遠(yuǎn)離你的耳朵。

　　避免事項(xiàng)：

　　1、使重量迅速落下。

　　2、使橫桿在胸部上下跳動(dòng)。

　　3、在動(dòng)作過(guò)程中改變脊椎位置。

　　4、將腳抬離地面。

　　變化動(dòng)作：雙手距離拉近握住橫桿，維持相同的動(dòng)作模式與運(yùn)動(dòng)步驟。

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