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漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練方法是什么
漸進(jìn)式放松訓(xùn)練 (progressive relaxation training)是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。那么該如何進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松呢？以下是小編為大家整理的漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練方法，供大家參考。
一、漸進(jìn)性肌肉放松法的意思是什么
漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法(PMR)，最早由美國生理學(xué)家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松方法。
漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法基于以下理論基礎(chǔ)，即個(gè)體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著發(fā)生變化。內(nèi)臟的軀體反應(yīng)主要受皮層下中樞和自主神經(jīng)系統(tǒng)影響，不易隨意操縱和控制;而中樞和軀體神經(jīng)系統(tǒng)則可控制“隨意肌”的活動(dòng)，通過有意識(shí)的控制隨意肌肉的活動(dòng)，間接地松弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態(tài)。
在日常生活中，當(dāng)人們心情緊張時(shí)，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會(huì)變得沉重僵硬;但當(dāng)緊張情緒松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式松弛下來�；谝陨显�，漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法就是訓(xùn)練個(gè)體能隨意放松全身肌肉，以達(dá)到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負(fù)性情緒的目的。
二、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練方法你知道嗎
�。�1）腳趾肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時(shí)，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘（可勻速慢慢默數(shù)到10），然后漸漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘后，做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。
�。�2）小腿肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢(shì)10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)緊張的消除。
（3）大腿肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺。
�。�4）臀部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺。
�。�5）腹部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
�。�6）胸部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。此時(shí)，會(huì)感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
（7）背部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時(shí)應(yīng)注意該背部的感覺。
�。�8）肩部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。
三、漸進(jìn)式肌肉放松助眠法的操作方式
1.在安靜的空間，穿著寬松的衣服，找一張有舒服靠背的椅子，坐時(shí)采取最自然放松的姿勢(shì)，上半身重量置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然放在大腿內(nèi)側(cè)，閉上雙眼。
2.先用力緊握雙手，然后放松。
3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動(dòng)作，將手指指向頭部，感受前臂緊繃，再將手還原到初始位置。
4.把額頭往上拉，拉進(jìn)肌肉，再放松。
5.把眉頭往中間拉緊，再放松。
6.用力咬緊牙關(guān)、牙齒，感受臉頰肌肉的緊繃，再逐漸放松。
7.用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力，再慢慢放松。
8.用力將肩膀抬起，再慢慢放下。
9.用力將胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部緊張，再慢慢放松。
10.做深呼吸，閉氣10秒后，再放松恢復(fù)自然呼吸。
四、肌肉放松訓(xùn)練怎么做
基本原理
放松訓(xùn)練是指身體和精神由緊張狀態(tài)朝向松弛狀態(tài)的過程。放松主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統(tǒng)中，只有肌肉系統(tǒng)是我們可以直接控制的。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時(shí)，緊張不斷積累，壓力體驗(yàn)逐漸增強(qiáng)。此刻，持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時(shí)睡眠效果更好。放松可以通過呼吸放松、想像放松、靜坐放松、自律放松等方法。
基本條件
1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想象、默默地出聲復(fù)讀一個(gè)詞、音。
2、被動(dòng)態(tài)度：當(dāng)思維或者想象分心時(shí)，教導(dǎo)自己不理睬無關(guān)的刺激而重新精神專一。
3、減輕肌肉能力：處于一種舒適的姿勢(shì)，降低肌肉緊張。
4、安靜的環(huán)境：處在安靜的環(huán)境中，閉目減少外來的分心。
5、有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練。
放松訓(xùn)練
可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識(shí)到自己的呼吸狀況。因?yàn)槲覀冊(cè)谔芍臅r(shí)候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗(yàn)。
1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側(cè)。
2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼出的氣息有點(diǎn)暖。吸氣和呼氣的同時(shí)，感覺腹部的漲落運(yùn)動(dòng)。
3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停頓。
4、 幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運(yùn)動(dòng)，判斷哪一只手活動(dòng)更明顯。如果放在胸部的手的運(yùn)動(dòng)比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
用呼吸，同時(shí)提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達(dá)到放松的狀態(tài)。人在肌肉緊張的時(shí)候，心理也會(huì)緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是可以通過鍛煉做到的。肌肉放松法通過讓人有意識(shí)地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達(dá)到放松的目的，試一下這種感覺：將右手握成拳攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態(tài)，讓這種感覺進(jìn)到手指、手掌和前臂。然后再放松手，注意緊張和放松之間的感覺的差異�？梢蚤]上眼睛再做一次，意識(shí)到那種緊張，再放松，讓緊張感流走。
身體各部位的放松方法：
一、手指和手腕。需要把拳頭握緊，然后手指、手腕和前臂用力。
二、上臂。需要把先把上下手臂夾緊，然后兩手自然下垂進(jìn)行放松。
三、頭部。頭部部盡量往上仰，這樣就可以起到放松的作用。
四、眼睛�？梢园蜒劬τ昧o緊閉住約五秒的時(shí)間，然后眼皮慢慢張開一條縫，讓眼球可以看到鼻尖。
五、頸部和肩膀。先把肩膀用力往上擠，然后讓肩膀下沉，這樣就可以起到放松的作用。
六、胸部和背部�？蓛墒窒蚯敖徊姹ё⌒�，然后把背部肌肉拉緊，再讓肩膀下沉，兩手呈自然下垂的狀態(tài)，這樣就可以起到放松的作用。
七、腿部。大家可以把大腿和小腿盡量繃緊，然后讓腿和腳往下沉。
漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練方法
1.坐在舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)；
2.閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；
3.緩慢呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；
4.繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時(shí)，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；
5.繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時(shí)得到放松；
6.繼續(xù)這樣的深呼吸，緩慢呼氣時(shí)感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平靜后，再上床嘗試入睡。
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