關于青菜最健康吃法指導

　　青菜作為最常見的綠色蔬菜之一，是具有豐富的營養(yǎng)價值的。不過，想要留住青菜的營養(yǎng)價值就要學會正確的烹飪方法才行。下面是小編幫大家整理的關于青菜最健康吃法指導，希望對大家有所幫助。

　　青菜的營養(yǎng)價值

　　按照數據計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那么，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。按照同樣食用量，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現(xiàn)營養(yǎng)價值。

　　青菜如何吃

　　白灼。

　　先燒一鍋水，燒開后撒入一勺油和一勺鹽，把蔬菜洗凈，分批放進滾沸的水里（一次四兩左右為宜，看水量而定），蓋上蓋子燜大約半分鐘。再次滾沸后立刻撈出，攤在大盤中晾晾。在鍋中加一匙油，按喜好炒香調料（如蔥姜蒜等），加入兩勺水，再加鮮味醬油或豉油兩勺，馬上淋在蔬菜上即可�；蛘呖梢杂美湔{法，加醬油或鹽，加醋和香油來拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、雞精、熟芝麻等來增加風味。這種方法簡便快速，菜色鮮亮，脆嫩爽口，不會讓菜變得難嚼。

　　炒食。

　　鍋中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如蔥姜蒜等，但個人推薦加花椒或大茴香———這樣才是真正的素菜葷做，炒出來有類似于葷菜的香氣，讓綠葉蔬菜一下子變得格外生動美味。香辛料下鍋用中小火，稍微煸一分鐘，讓香氣溶入油中。然后轉大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒兩三分鐘，快熟時加入鹽，如果喜歡的話，起鍋時關火，立刻加一小勺生抽醬油翻勻，可以起到勾邊提香的效果。

　　煮食。

　　先燒半鍋水（雞湯、肉湯最為理想。水不要太多，蔬菜能沒入就好），加入兩匙香油�？梢园聪埠眉尤胂阈亮�，比如幾�；ń坊驇琢０缀�椒。沸騰后加入特別容易煮的青菜，比如茼蒿、雞毛菜、嫩莧菜之類。煮兩三分鐘，最后關火調味，按口味加入鹽和雞精即可。我覺得有些蔬菜這樣做已經足夠好吃，有上湯蔬菜的感覺，柔軟可口。特別是炒的時候容易老的蔬菜，用這種烹調方法特別好。

　　青菜的選購技巧

　　鮮，即新鮮度要高。青菜很嫩，最易失水萎縮。一旦失水再去噴水，壯齡葉葉片尖端萎縮的也不能恢復。所以凡是葉尖萎蔫的不要買，刀口有水珠的表示新鮮度最高。

　　嫩，即長相老的不要買，顏色深的老，淡的嫩。生長期長的葉柄也長，一般說來短的好（長度不應超過15厘米）。

　　青菜這樣子吃營養(yǎng)又健康

　　步驟/方法：

　　1、 青菜當中含有很多營養(yǎng)素，并且含有維生素C的含量比較多，營養(yǎng)價值比較高。生活當中有些人喜愛吃燙青菜，但是這樣子實際上是使得青菜的營養(yǎng)，維生素等等流失，生活中有很多人還愛吃烤油炸青菜

　　2、 但是如果是燙青菜有個好處，那就是油少，攝入的能量會比較低，而且可以避免草酸被人體吸收，，還可以避免蔬菜的苦澀。但是長期這樣食用，容易產生口腔潰瘍和上火，并且胡蘿卜素等等流失

　　3、 生活中可以等到水燒開之后再加入蔬菜，這個時候可以煮三分鐘左右，然后水量要注意，水太多容易導致營養(yǎng)素的流失�；蛘呱�活中可以炒青菜，這個時候要掌握火候，比如不要等到油冒煙之后再放菜

　　注意事項：

　　而且炒菜的時候要注意不要放很多油，不要放很多調料�？梢杂檬[姜蒜等，這樣子可以只要再放一點點鹽或者是海鮮醬油等就可以了，雞精味精也可以不用

　　如何健康吃青菜？

　　1、吃新鮮蔬菜

　　說的吃新鮮蔬菜，是指建議大家不要一次買很多蔬菜放在那里，現(xiàn)吃現(xiàn)買就好了。青菜買來存放家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時放置一天，維生素C損失達84%。若要保存蔬菜，應在避光，通風，干燥的地方貯存。

　　2、每天起碼吃一斤蔬菜

　　吃蔬菜最基本的原則就是：每人每天保證吃300—500克，最好在5種以上。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

　　3、遵循彩虹效應

　　在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，應特別注意選擇深色蔬菜（如深綠色、紅色、桔紅色、紫色蔬菜），使其占到蔬菜總攝入量的一半。因深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜富含胡蘿卜素特別是β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源，此外，深色蔬菜還含有其它多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等以及芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，促進食欲，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

　　4、生吃蔬菜時一定要洗凈

　　蔬菜的污染多為農藥或霉菌。進食蔬菜發(fā)生農藥中毒的事時有發(fā)生。蔬菜亦是霉菌的寄生體，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中安然無恙。它能進入蔬菜的表面幾毫米深。因此食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，多丟掉一些老黃腐葉，切勿吝惜，特別是生吃更應該如此，不然，會給你的身體健康帶來危害。

　　5、不要丟掉蔬菜本身最有營養(yǎng)的部分

　　像豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調料，這樣油包菜，餡就不會出湯。

　　6、炒菜不宜用小火

　　維生素C、B1都怕熱，怕煮，據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

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