戶外登山需要注意的事項

　　去戶外登山，到開闊的大自然中去減脂健身!

　　登山屬于有氧運動，能使血液中的蛋白增多，增強免疫力，幫助體內(nèi)的毒素及時排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

　　2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。

　　登山的強度

　　測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　 下山后放松

　　登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

　　3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

　　4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。

　　5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

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