久坐背痛怎么解決

　　1、放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　　2、抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

　　3、放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注意做動作時要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個呼吸系統(tǒng)。

　　鼻孔交替呼吸法：

　　1、右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

　　2、松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

　　3、右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。

　　形成原因

　　1、不正確的姿勢：長時間的不良坐姿、不良站立、不正確的躺臥以及常處于特殊體位。

　　2、急性腰扭傷：不正確的姿勢搬、抬重物，或腰部活動時肌肉未能適應(yīng)、腰部活動范圍過大。

　　3、勞累：平時運動或勞動較少，在一段時間內(nèi)進(jìn)行較多或較重的體力勞動或運動后感到疲勞。

　　4、退行性改變及骨質(zhì)增生：隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)自然退化。骨質(zhì)增生可刺激組織或壓迫神經(jīng)引起疼痛。

　　5、腰椎間盤突出：由于退行性改變，經(jīng)常擠壓或外傷致椎間盤纖維環(huán)破裂和髓核向后外側(cè)突出，壓迫脊髓或神經(jīng)根。

　　自我康復(fù)方法

　　1、休息停止活動，可上床選擇一個舒適的睡姿，減少腰背痛。側(cè)臥位時注意翻身。也可試用髖膝屈曲90度，小腿下放置幾個枕頭或棉被。

　　2、放松肌肉。肌肉緊張時可熱敷疼痛部位，并可由家人輕輕按摩使肌肉放松。

　　3、俯臥：平展俯臥、雙臂靠近身體、臉朝一側(cè)。深呼吸數(shù)下，刻意完全放松，保持4至5分鐘。

　　4、伸展性俯臥：在俯臥的基礎(chǔ)上，抬起上身、屈肘支持上身、深呼吸數(shù)下，完全放松，保持4至5分鐘。

　　5、俯臥背部最大限度伸展：由俯臥位雙手撐地，抬起上身。盆骨、臀、腰必須完全放松，腰下垂，保持1至2秒，恢復(fù)俯臥。重復(fù)以上動作，上身逐漸抬高，使背部最大限度伸展。如果您感到疼痛減輕或集中，您可把腰部下垂多保持1至2秒，每節(jié)練習(xí)至少進(jìn)行10次。

　　6、站立伸展：當(dāng)條件不允許您做俯臥運動練習(xí)時，即可做站立伸展。雙腿微分開站立，雙手放于腰部，手指向后，將腰以上軀干向后彎，雙手做支柱，維持1至2秒回到開始的位置，這個練習(xí)也能防止腰背痛進(jìn)一步發(fā)展。

　　7、仰臥抱膝：仰臥、屈膝，而后雙手抱膝，平衡地將雙膝盡量拉向胸部，保持1至2秒，恢復(fù)原位。注意練習(xí)時頭不可抬起，恢復(fù)時雙膝不要伸直，屈曲練習(xí)后必須接著做一次俯臥伸展練習(xí)。

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