步行鍛煉有什么好處

　　本文導讀：走路健身鍛煉是很多人都會選擇的一種鍛煉方式，有益于身體健康。但是你真的會走路健身嗎？步行鍛煉常犯3個錯誤，你中招了嗎？

　　過大量的科學研究，1992年世界衛(wèi)生組織就提出：最好的運動是步行。研究證明：步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊，還能有效地預防糖尿病，發(fā)病率減少30%－50%。步行能明顯使體型健美，更重要的是步行能使神經系統(tǒng)功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。

　　目前，步行鍛煉已經成為一種時尚，但是，在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對了。

　　錯誤一：雙臂下垂不擺動

　　在步行過程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。

　　但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。

　　正確做法：擺臂越大效果越好

　　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

　　錯誤二：愛挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關節(jié)沖擊很大。

　　不同運動方式對膝關節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正確做法：步行盡量選軟路

　　比如在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節(jié)等。步行者應選擇軟路面運動。

　　錯誤三：穿鞋五花八門

　　觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準備。

　　其實，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

　　正確做法：走路鞋要軟而輕

　　上海體育學院運動科學學院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

　　每日步行鍛煉有哪些益處

　　1、 鍛煉下肢肌肉。俗話講“人老先老腿”，相對強健的下肢肌肉對于維護髖、膝關節(jié)的穩(wěn)定性至關重要。步行對于股四頭肌、小腿三頭肌和臀部肌肉的肌肉力量和協(xié)調能力的鍛煉，是不可替代的。

　　2、 預防骨質疏松癥。筆者在骨科臨床可以見到所謂“零鍛煉者”，本來年紀并不算大，可是骨質疏松就很厲害。其實人體內骨骼中的鈣質到35歲左右就達到高峰，此后是下降趨勢，預防骨質疏松癥除了多攝取含鈣豐富的食品外，運動很重要，而最簡單的運動就是步行。

　　3、 防治頸椎病。步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動，有助于緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶、關節(jié)的疲勞，對于預防和治療頸椎病具有明顯的效果。

　　4、 預防下肢靜脈血栓。缺乏下肢運動會導致血流速度減慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易發(fā)生下肢靜脈血栓，嚴重的還會導致肺栓塞，導致生命危險。步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠端回流到心臟，而且足踝部充分活動，這對于預防下肢靜脈血栓具有積極的意義。

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