室內(nèi)要如何做肌肉訓(xùn)練

　　下雨天我們不能在室外狂奔了，但這不意味著我們就此停下鍛煉肌肉，室內(nèi)肌肉訓(xùn)練下面就為你來(lái)講解。我們平時(shí)嘴里說(shuō)的帥哥，我不相信他是一個(gè)不加修理打扮自己的人，一定是有那么一個(gè)原因你會(huì)覺(jué)得他長(zhǎng)得帥�？赡苡械娜送獠棵婷查L(zhǎng)相不怎么樣，可是他有肌肉，你一定會(huì)尖叫，認(rèn)為他長(zhǎng)得很帥。所以男人們?yōu)榱苏业阶约盒膬x的對(duì)象那就加緊時(shí)間來(lái)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練吧。

　　首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。

　　“當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益。”核心穩(wěn)定性對(duì)于可以保持身體姿態(tài)，維持脊柱在理想的相對(duì)位置上，椎間盤(pán)、韌帶等周圍的組織所承受的壓力保持在安全的范圍內(nèi)，因此可以有效減少腰背痛的發(fā)生。

　　下面介紹幾種在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法。

　　1.平衡墊站立 平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，只有縮緊收緊核心部位的肌肉，才可以保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。 (注意：在利用平衡墊訓(xùn)練時(shí)，不能夠穿鞋踩踏平衡墊)

　　2.單腿蹲 單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開(kāi)地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

　　3.球撐箭步蹲 將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。

　　4.平衡墊蹲舉 將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤(pán)中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

　　5.跪姿控制平衡 跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。

　　6.平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　7.健身球俯臥撐 兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)于初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

　　8.平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直，保持平衡。

　　室內(nèi)肌肉訓(xùn)練，不管天晴下雨都可以進(jìn)行。其實(shí)我覺(jué)得這些方法男女都能用，不是說(shuō)女人就不需要肌肉了，肌肉總比肥肉好看，女同胞你說(shuō)是吧，再說(shuō)女性多鍛煉還能夠減肥。有時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的別那么明確，因?yàn)檫^(guò)于明確可能會(huì)讓你產(chǎn)生心里壓力，如果沒(méi)得到你希望的結(jié)果，但運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體。

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