小腿肌要怎樣鍛煉見效快

　　細心的人就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實里面，很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上，我們仔細看，就會看到，很多人的小腿都是比較松散的，或者還有些人的小題贅肉是非常多的，完全是見不到小腿肌的影子的。誠然，這樣的小腿肯定是不好看的，也是不健康的。那么，要想小腿變得好看，那么必然是要擁有完美的小腿肌的。不管是對于男生，還是女孩子們來說，有了小腿肌都將會變得更美的。那怎樣鍛煉小腿肌見效快呢？

　　小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般背負杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好采用單提鍾來加強強度。

　　1、單腿提踵

　　戶外或家里，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一只腳抬起，只對一只腳著地進行提鍾練習(xí);

　　2、靜力提鍾

　　腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。靜力練習(xí)其實就是保持提鍾這個位置狀態(tài)較長時間，靜力練習(xí)對刻畫肌肉線條有明顯作用;

　　3、墊腳尖下蹲

　　練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復(fù)練3-4組;

　　4、負重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

　　這四種鍛煉小腿肌的方法看起來非常的復(fù)雜，其實做起來還是比較簡單的。也許我們剛開始鍛煉的時候，還不太適應(yīng)。但是時間一長，大家就會發(fā)現(xiàn)，我們做這些運動，不僅練出了小腿肌，而且我們的身體各方面都變得健康多了。因此，希望大家在以后的生活中，可以多多做這些運動，以此來提高自己的生命強度。

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