核心力量的訓(xùn)練有哪些方法

　　很多朋友都不太理解什么叫核心肌群，一般來說，很多健身愛好者都只注重練習(xí)練手、胸、腿等部位，練練腹部什么的，其實這是錯誤的。人體上核心肌群是非常重要的，它主要是連接著人的上身與下身，位于人體肩部以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括腹肌、腰部肌肉、背闊肌等肌肉。那么，核心力量的訓(xùn)練方法有哪些？

　　一核心肌群重要性

　　核心肌群對于人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發(fā)達，那么類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓(xùn)練好核心肌群能保證身體的協(xié)調(diào)性。

　　所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

　　1、平衡墊站立

　　單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

　　2、單腿蹲

　　單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

　　3、健身球俯臥撐

　　兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

　　4、平衡墊平衡式

　　坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

　　5、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)

　　將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。

　　6．平衡墊俯臥撐

　　將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　7．健身球俯臥撐

　　兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。

　　平時走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓(xùn)練沒有那么簡單短時間內(nèi)就可以有成效的，所以大家一定不要因為一時沒有效果就放棄，要持之以恒。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。

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