跑步的正確訓練方法

　　跑步訓練技巧1、訓練單一

　　錯誤：將跑步提高到一定水平的最快方法是周復一周地做同樣的訓練。然而，看很多跑步新手的訓練日志時，我發(fā)現(xiàn)他們的訓練方式在一年內都沒什么變化。如，周二--與跑步俱樂部一起進行速度訓練;周四---與跑友進行節(jié)奏跑;周日--長跑。不管春夏秋冬都是如此。結果呢?達一定水平后則停滯不前。

　　解決：人體和大腦都喜歡花樣。有了花樣和變化，人體就能不斷適應更高能力;沒有花樣，就會停滯不前。所以，制定訓練計劃時，添加些花樣。當然，在每隔一段時間重復一個訓練計劃有助于跟蹤你的表現(xiàn)是否提高，同時將不同類型的訓練計劃加入到每個訓練周期(耐力、速度、短跑等)中。

　　跑步訓練技巧2、太多針對比賽的訓練

　　錯誤：50多年前，教練和運動員都知道制定訓練計劃時要在進入準備比賽階段之前加入一個相當長時間的準備階段。人們都知道合理的速度訓練計劃能實現(xiàn)表現(xiàn)突破，所以在大賽前人們的目標通常是進行盡可能多的針對性訓練。

　　解決：專注準備訓練，這樣你才能進行更多更好的針對比賽的訓練。我們稱之為總體適應，包括基礎訓練階段和山坡訓練階段，并應占到70%-75%的訓練時間，剩下25%-30%用來針對比賽的訓練。

　　跑步訓練技巧3、太多馬拉松

　　錯誤:我最近發(fā)現(xiàn)的一個錯誤就是對馬拉松太上癮，馬拉松跑得太多，針對馬拉松的訓練也太多。很多選手很快就結束一個馬拉松并進入到下一個。持續(xù)不斷的馬拉松訓練會最終使你水平停滯不前。你每年應至少花些時間進行非馬來松訓練。

　　解決：夏季通常是進行非馬拉松訓練的最佳時期，因為酷暑使馬拉松訓練幾乎不可能進行下去。利用夏季來進行5千米和1萬米賽跑以及其它相關訓練。夏季進行速度訓練不僅有助于糾正這種錯誤，還有助于秋季馬拉松訓練表現(xiàn)。

　　跑步訓練技巧4、過度訓練

　　錯誤：幾年前，我指導過一個選手，他可以很好地掌控訓練和跑步時間，但是比賽結果卻很令人失望。他強烈的高強度訓練的愿望影響了比賽表現(xiàn)。要記�。河柧毜哪康氖菐椭�比賽。總是想著贏得比賽或跑得過快都會使比賽結果距期望值甚遠。

　　解決：怎么看出來是否過度訓練了呢?如果訓練結果比比賽結果好的話，你就是過度訓練了。這時，最好減小訓練強度。找到一個覺得很辛苦但是又可以承受的訓練強度，相信你會看到比賽表現(xiàn)上一個臺階。

　　跑步訓練技巧5、無恢復階段

　　錯誤：每年我們都需要一個或兩個恢復期。沒有恢復期，身體會逐漸變得遲鈍，跑步水平就會停滯不前。對很多跑步選手來說，訓練中拿出兩周時間恢復太多了，但其實卻是值得的。

　　解決:如果恢復適當的話，可以使身心得到休息。雖然會損失比賽沖力，但訓練底子還在。對大多數選手來說，拿兩周時間進行低強度訓練足以休息身心了。試著在恢復期內少跑一兩天，并每次將跑步量減少40%-50%。你可以加入交叉訓練來適應訓練的需要，但為保證完全恢復，這種訓練也不能太多。

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