運動后體力的恢復(fù)

　　一、運動員合理營養(yǎng)的基本要求

　　1、運動員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運動訓(xùn)練或比賽的消耗，使運動員能保持適宜的體重和體脂，在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。能源物質(zhì)中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物應(yīng)使用于不同項目運動訓(xùn)練的需求。一般情況下蛋白質(zhì)占總熱能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%總熱能為宜）、碳水化合物55%~70%。

　　2、食物應(yīng)該是營養(yǎng)平衡和多樣的，具有肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質(zhì)，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷類食物（包括米、面和適量的雜糧），以及脂肪和糖等純熱量食物。一個參加集訓(xùn)的運動員，當(dāng)其熱能消耗量為14644~18410kj (3500~4400kcal) 時，一日的基本食物中應(yīng)有300~400g肉類、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，熱量不足或過多時可用主食、油脂或甜食調(diào)劑。

　　3、運動員的食物要求濃縮、體積重量小，一日食物總重量不超過2、5kg

　　4、一日三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或比賽任務(wù)安排，上午訓(xùn)練時，早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時，午餐應(yīng)適當(dāng)加強，但要避免胃腸道負擔(dān)過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。一般情況下，早、中、晚三餐的熱能大至為30%、40%、30%左右。在大運動量訓(xùn)練時，熱能消耗量增加為 20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多時，可考慮加餐的措施。因訓(xùn)練時間長飲食受限制，可采用增加點心或快餐的辦法，但應(yīng)注意增添食物的全面營養(yǎng)和營養(yǎng)密度問題。

　　5、運動員的進食時間應(yīng)考慮消化機能和運動員的習(xí)慣。大運動量訓(xùn)練或比賽前的一餐應(yīng)至少在2、5小時前完成。正常情況下胃的排空時間為3~4小時，精神緊張可使胃的排空延緩到5~6小時。提前進餐的目的在于使劇烈運動時上消化道的食物基本排空。劇烈運動前不宜吃的過飽。運動后的進食應(yīng)安排在運動結(jié)束30分鐘后，劇烈運動后切忌暴飲暴食

　　6、運動員的食物在烹調(diào)和保存時應(yīng)避免營養(yǎng)素的丟失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有報道提出中等或小運動量的體育運動增加食欲，然而劇烈運動后的食欲常受到抑制，應(yīng)注意大運動量后的熱能供給。

　　7、運動員在獲得質(zhì)量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補充營養(yǎng)。在預(yù)防營養(yǎng)不足對運動能力影響的同時也應(yīng)注意營養(yǎng)過剩的不良影響；例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂（包括膽固醇）可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病，過多的維生素A或D可引起中毒，過多的鹽會引起高血壓病對健康不利

　　二、與運動能力下降有關(guān)的營養(yǎng)因素

　　1、能源物質(zhì)的耗竭 運動中最直接和迅速的能源物質(zhì)為三磷酸腺苷（ATP），ATP的儲存量很小，需要不斷的合成。當(dāng)體內(nèi)糖原大量消耗，ATP合成速度延緩，運動能力下降。

　　2、脫水 運動中大量出汗使體液尤其是血漿容量減少。

　　3、體溫增高。

　　4、酸性代謝產(chǎn)物堆積 酸性代謝產(chǎn)物使體液PH值下降，血液中PH下降會降低神經(jīng)傳導(dǎo)和骨骼肌對乙酰膽堿的反應(yīng)。

　　5、電解質(zhì)丟失 電解質(zhì)丟失會影響體內(nèi)離子平衡

　　6、維生素和微量元素的缺乏 維生素和微量元素具有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足時也可是體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。

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