肩膀肌肉如何正確鍛煉

　　厚實(shí)肩膀，可以不是一朝一夕就可以練成的。今天給大家介紹肩膀肌肉如何正確鍛煉，幫助大家鍛煉出厚實(shí)的肩膀。讓我們一起去動(dòng)吧！

　　一、立正劃船

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

　　B．開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。

　　D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。

　　二、"前平舉"用啞鈴或杠鈴

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：上**和三角肌前束。

　　B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

　　D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

　　三、聳肩

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。

　　B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　C.動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

　　四、立正推舉

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　B．開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。

　　D．訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。

　　五、啞鈴?fù)婆e

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)

　　C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘�。然后再慢慢放下至起始位置�?/p>

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>

　　六、頸后推舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開(kāi)始位置：把橫桿置于頸后肩上。

　　C.動(dòng)作過(guò)程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘�。然后再慢慢放下至頸后肩上。

　　D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對(duì)鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

　　七、俯立側(cè)平舉

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

　　D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　三角肌與肩膀鍛煉方法

　　三角肌前束

　�。�1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　（2）啞鈴交替前舉：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。

　�。�3）拉力器前平舉：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。

　�。�4）杠鈴立正劃船：偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　�。�5）杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。

　　三角肌中束

　�。�1）啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。

　�。�2）單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。

　�。�3）拉力器側(cè)平舉：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。

　　（4）側(cè)臥直臂平舉： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。

　　（5）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)

　　三角肌后束

　　（1）反式蝶機(jī)展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。

　�。�2）俯立側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�3）坐姿俯身側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�4）俯臥側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。

　�。�5）拉力器俯身側(cè)平舉：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。

　　（6）杠鈴頸后推舉：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

　　（7）杠鈴后肩劃船：它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類(lèi)似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。

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