跑步減肥杜絕蘿卜腿的方法

　　跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到減肥效果就必須進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能夠?qū)Ⅲw內(nèi)的葡萄糖充分的燃燒，轉(zhuǎn)化成為新的能量消耗掉，真正的將體內(nèi)的脂肪消耗掉，不但能夠瘦下來(lái)，還不容易反彈。跑步容易進(jìn)行，還可以減壓，讓大腦得到釋放，運(yùn)動(dòng)完之后整個(gè)人都變得更加輕盈舒暢。

　　跑步會(huì)有蘿卜腿嗎？

　　很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)“練跑步會(huì)讓人的腿變粗”的說(shuō)法，常常擔(dān)心跑步會(huì)造成傳說(shuō)中的“蘿卜腿”。其實(shí)，跑步能不能導(dǎo)致腿變粗，關(guān)鍵還得看怎么跑。跑得得當(dāng)，不僅不會(huì)導(dǎo)致蘿卜腿，而且還可以使腿變的苗條。

　　在一般慢跑力度下，每次慢跑時(shí)間在0.5-1小時(shí)就足夠了。一開始堅(jiān)持不了不必強(qiáng)求，逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。真正意義上說(shuō)，導(dǎo)致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放松的情況下，可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的慢跑后，腿部的肌肉會(huì)變得有力，但由于皮下脂肪的減少，腿圍是減少的，而且，肌肉的改善會(huì)帶來(lái)腿外型的改善。

　　蘿卜腿這種現(xiàn)象的發(fā)生，多數(shù)存在于的身體不是超重很多，體脂也不是很高的人群中。在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)的前幾天出些大腿變硬變粗情況，其實(shí)這是一個(gè)正常運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，大腿變粗，只是一種假象，只是暫時(shí)性的。變粗變硬的原因，并不是你的大腿生長(zhǎng)的的肌肉導(dǎo)致，這是因?yàn)槟銊傞_始參加運(yùn)動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力還是很強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程，大腿產(chǎn)生乳酸和體液堆積而形成變硬變粗的結(jié)果。

　　然而這種情況，只是短期存在的，暫時(shí)性的。為緩解這情顯現(xiàn)，在每次進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)后，要進(jìn)行認(rèn)真系統(tǒng)的對(duì)大腿和臀部進(jìn)行伸展練習(xí)。發(fā)生些情況的人，不必?fù)?dān)心，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)一短時(shí)間便可消失，長(zhǎng)期跑步的人，可以使大腿部變得更佳勻稱健美。

　　如何跑步減肥不會(huì)有蘿卜腿？

　　其實(shí)，跑步減肥效果是很好的，而且只要注意一下就能夠有效預(yù)防形成難看的蘿卜腿了。

　　1、跑步前的準(zhǔn)備

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，要先讓身體進(jìn)入狀態(tài)，這樣比較不容易發(fā)生關(guān)節(jié)肌肉的扭傷。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒(méi)有規(guī)定，只要是能拉伸肌肉的都可以，注意的是要讓肌肉得到放松，動(dòng)作要做到位。一般熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在十分鐘左右。

　　2、正確的姿勢(shì)

　　跑步的時(shí)候要注意正確的姿勢(shì)，腳跟著地然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣可以減少對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，不會(huì)刺激小腿肌肉的形成。另外，各位MM要注意，跑步時(shí)間不夠加上如果跑步之后大吃大喝的話，蘿卜腿更容易形成。因此跑完步之后，不要以為就完事了，一定要做一些拉筋的動(dòng)作，讓緊繃的肌肉松弛下來(lái)。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，就是要讓肌肉拍松了。

　　3、選擇慢跑

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

　　4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

　　無(wú)論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo)，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量，不會(huì)感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的。

　　5、時(shí)間最好選為傍晚7點(diǎn)左右

　　這個(gè)時(shí)間氣溫比較涼爽，并且是人體運(yùn)動(dòng)能力的最高點(diǎn)，非常適合跑步減肥。但是晚餐之后跑步的話，需要休息40分鐘。而且跑步想要達(dá)到消耗脂肪的程度，必須要跑40分鐘以上才會(huì)有效果喔。

　　6、訓(xùn)練中再輕微的不適也要停下來(lái)

　　跑步時(shí)，身體應(yīng)該是處于很好的狀態(tài)，大腦會(huì)分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤(rùn)滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的.感覺(jué)，其實(shí)會(huì)比想象中嚴(yán)重。因此要放慢速度，甚至完全停下來(lái)走。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒(méi)有自愈說(shuō)明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計(jì)將變成大的傷病使你幾個(gè)月無(wú)法訓(xùn)練。到時(shí)候你不得不從頭開始，對(duì)人信心的打擊完全不是一次訓(xùn)練未完成可比較的。

　　7、經(jīng)常給身上按摩

　　跑步之后不要馬上就放松下來(lái)，馬上坐下或者躺下休息，這是錯(cuò)誤的做法。正確的做法應(yīng)該是慢慢的散步回家，走路的同時(shí)慢慢的讓肌肉放松下來(lái)，建議在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時(shí)如果可以的話，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問(wèn)題，從而達(dá)到瘦腿的功效。

　　8、熱水泡腿

　　可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　在使用跑步減肥的時(shí)候，除了注意要掌握正確的跑步姿勢(shì)以外，還有注意跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要太大，要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，有節(jié)奏長(zhǎng)時(shí)間的有氧跑步運(yùn)動(dòng)是瘦小腿的最佳方法！

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