- 相關(guān)推薦
男性健身的要點(diǎn)有哪些
男性普遍酷愛運(yùn)動，并通過運(yùn)動鍛煉使身體更強(qiáng)健，然而一項(xiàng)法國的研究結(jié)果表示，男性更容易在運(yùn)動過程中猝死，這讓很多喜歡運(yùn)動的男性都驚呆了。導(dǎo)致運(yùn)動猝死很大的因素是沒有掌握正確有效的運(yùn)動方式，過大的運(yùn)動強(qiáng)度就易導(dǎo)致運(yùn)動猝死。下文中介紹了男性健身運(yùn)動的幾大要領(lǐng)，是運(yùn)動中要特別注意到的地方，可避免運(yùn)動中猝死。
男性更容易在運(yùn)動中猝死
運(yùn)動可以強(qiáng)身健體，但運(yùn)動猝死的報(bào)道也屢見不鮮。美國“健康的日新聞”網(wǎng)站13日刊登的一篇文章稱，法國研究人員發(fā)現(xiàn)，相比女性，男性更容易出現(xiàn)運(yùn)動性猝死。
法國巴黎笛卡爾大學(xué)的研究者，研究了2005至2010年發(fā)生在法國的800例與運(yùn)動有關(guān)的猝死案例，其中女性只占到5%。研究人員在計(jì)算了各項(xiàng)數(shù)據(jù)后得出了女性與男性的運(yùn)動猝死概率：每100萬名運(yùn)動的女性中，只有0.51個(gè)人出現(xiàn)猝死。每100萬名男性運(yùn)動者中，會有10.1個(gè)人猝死。這一研究結(jié)果已刊登在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上。
男性運(yùn)動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運(yùn)動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實(shí)。男性在運(yùn)動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動鍛煉。
健身運(yùn)動的三大好處
1、帶你遠(yuǎn)離癌癥
癌癥是由于一些致癌物質(zhì)使體內(nèi)的遺傳基因發(fā)生改變、從而使人體細(xì)胞的增長變快所致。健身可以提高自身免疫系統(tǒng)的活力，從而阻斷癌癥的產(chǎn)生。研究表明，健身可以降結(jié)腸癌的發(fā)病率，這可能是運(yùn)動使食物停留在結(jié)腸內(nèi)的時(shí)間縮短。其它研究也表明，年輕時(shí)運(yùn)動多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一點(diǎn)應(yīng)該引起注意，運(yùn)動可以使體內(nèi)自由基增多，自由基是代謝中產(chǎn)生的對身體有害的物質(zhì)，只要在運(yùn)動之后多吃新鮮蔬菜和補(bǔ)充維生素，就可以防止自由基的侵害。
2、免除你的傷痛
關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松及腰椎病，這些疾病是現(xiàn)代人常常碰到的，也是造成身體疼痛的重要原因。當(dāng)我在聚會上告知別人我在健身行業(yè)中時(shí)，對方常常會問我怎樣減輕他們的腰痛、膝痛或頸椎疼痛，我們在以后的章節(jié)里會更詳細(xì)地談到這些疾病的預(yù)防和補(bǔ)救性措施。頸痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和長期勞損造成的，有效的預(yù)防和治療辦法是利用健身來改善身體姿態(tài)，增強(qiáng)肌肉力量、耐力和柔韌性，特別是加強(qiáng)腹肌、背肌和大腿后部肌肉的訓(xùn)練會收到很好的效果。
骨質(zhì)疏松是指隨著年齡的增長，骨骼成分不斷喪失而造成的。女性更容易患此癥，特別是在更年期之后，骨成份的流失將進(jìn)一步加快�；加泄琴|(zhì)疏松的人容易骨折，特別是股骨(大腿根部)骨折，甚至駝背。骨質(zhì)疏松的最有效的防治辦法是在飲食中注意補(bǔ)鈣和維生素D，另外加上規(guī)律的健身運(yùn)動。
3、給你一個(gè)快樂的心態(tài)
長期的壓力造成現(xiàn)代人的現(xiàn)代病人對壓力的反應(yīng)是從遠(yuǎn)古以來就形成了的。一個(gè)獵手如果發(fā)現(xiàn)有猛獸靠近的時(shí)候，精神就會高度緊張，心跳加快，呼吸急促，體溫開始升高，身體也開始出汗。這是由于大腦對外界危險(xiǎn)信號做出的反應(yīng)。你體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮，激素分泌也增加，這些都是為你去進(jìn)行博斗或逃跑而作好準(zhǔn)備。但現(xiàn)代人面對的壓力往往是長時(shí)間的、不間斷的，比如工作上的壓力、家庭壓力、社會壓力等。這些壓力也同樣會讓身體產(chǎn)生上述反應(yīng)。若長期下去，會對身體造成損害。人們往往會產(chǎn)生失眠、不能集中精力、長期疲倦，更嚴(yán)重的會促進(jìn)癌癥、潰瘍、憂郁癥等疾病的發(fā)生。
男人健身應(yīng)該知道的事
1、早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段
有人認(rèn)為早晨不吃早餐就健身能夠有效的消耗掉更多的脂肪，這個(gè)想法是非常不正確的，因?yàn)樵诒容^苦累的健身訓(xùn)練的時(shí)候，你的身體更加需要能力，一旦你早晨沒有吃早餐的話，在之后的訓(xùn)練，就會感到饑腸轆轆，影響身體健康。其實(shí)，你應(yīng)該在早晨補(bǔ)充包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)，雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
2、多元的訓(xùn)練對你有好處
它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展有氧運(yùn)動雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。
3、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，你的身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
4、女性喜歡強(qiáng)壯的男人
心理學(xué)家認(rèn)為，有力量的男性被認(rèn)為是性感的，那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺良好，而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運(yùn)動場上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺對堅(jiān)持健身訓(xùn)練是很有幫助的，它會使男人斗志昂揚(yáng)，有成就感。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢。
5、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
6、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動，但在伸展之前要熱身
首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5-10分鐘伸展運(yùn)動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
7、恢復(fù)對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥鼓愕木蜕眢w得到恢復(fù)。
【男性健身的要點(diǎn)有哪些】相關(guān)文章：
中老年健身器械有哪些12-19
夏季健身都有哪些好處05-26
游泳的好處有哪些11-04
驚蟄有哪些習(xí)俗03-06
溝通的技巧有哪些12-18
棗子有哪些吃法03-03
小年習(xí)俗有哪些03-30
菠菜的功效有哪些04-19
筷子的忌諱有哪些03-15