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減肥要把控好早餐金三角

時(shí)間:2024-05-02 09:17:55 好文 我要投稿
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減肥要把控好早餐金三角

  導(dǎo)讀:把控好早餐“金三角”,淀粉(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、油脂是早餐中不可缺少的金三角,必須均衡攝取,才能健康減肥,會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均。下面教你如何把控好早餐“金三角”。

減肥要把控好早餐金三角

  近日報(bào)道早餐吃太多淀粉,小心血糖飆高,還會(huì)變胖。但是,臺(tái)灣人早餐往往是包子、饅頭,或面線等淀粉為主的食物。早餐真的不能碰淀粉嗎?根據(jù)美國健康網(wǎng)站指出,早餐只要卡路里控制得宜,吃披薩也不會(huì)影響瘦身。

  到底早餐該怎么吃,才不會(huì)帶給身體負(fù)擔(dān)呢?又有哪些簡便的西式早餐能夠代替臺(tái)灣熟悉的粥粉面飯,增添吃早餐的樂趣呢?

  早餐熱量為總卡路里0.3%均衡攝取淀粉、蛋白質(zhì)、油脂

  早餐的熱量控制在每日所需的0.3%左右最為恰當(dāng)。成年女性每日卡路里總攝取量約為1500大卡,所以早餐熱量大約是450至500大卡,而成年男性每日卡路里總攝取量約為1800大卡,故早餐熱量大約是540至600大卡。

  她提醒,更重要的是,不論是中式或西式早餐,淀粉(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、油脂是早餐中不可缺少的金三角,必須均衡攝取,才不會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均的問題式早餐中像是地瓜、全麥饅頭、三明治等都是不錯(cuò)的淀粉來源。而蛋白質(zhì)來源有水煮蛋、里肌肉(蛋白質(zhì)高、脂肪低)、毛豆等;油類可用于煎蛋或肉片的過程中,但不需要太多,或是可以多吃新鮮無油炸堅(jiān)果類,攝取健康植物油。

  簡易西式早餐6選擇

  美國《今日新聞》健康網(wǎng)站提供了6項(xiàng)簡便的西式早餐選擇,讓想要來點(diǎn)西式口胃的民眾多點(diǎn)選擇,吃出整個(gè)上午所需的滿滿元?dú)狻?/p>

  披薩佐蔬菜熱量纖維都足夠

  只要將前一晚吃剩的披薩稍微加熱一下,配上額外的蔬菜,就是一道美味可口、熱量充足的早餐了。若是沒有現(xiàn)成的披薩,但是家里有剩余的全麥面包、餅皮等材料,都可以再加上一些低脂起司和喜歡的佐料,DIY做出簡易的披薩,既好玩,又吃得飽!

  營養(yǎng)師提醒:

  一般披薩其實(shí)有很多的淀粉、奶類及油脂,但是可能蛋白質(zhì)含量反而不足,所以還須額外攝取蛋白質(zhì),導(dǎo)致整體卡路里控制不佳。

  沙拉和生菜卷膳食纖維助消化

  清脆爽口的沙拉,是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運(yùn)用五顏六色的蔬菜,并配上植物性蛋白質(zhì)如豆類,或動(dòng)物性如鮪魚罐頭,或是薄肉片,皆可在幾分鐘內(nèi)做出一份高纖又有飽足感的早餐。若是沙拉有點(diǎn)無趣,也可以試試看「蔬菜卷」的做法,拿一片大片的萵苣葉,包進(jìn)切好的蔬菜與肉,再卷起來,吃得新鮮又新潮。

  營養(yǎng)師提醒:

  民眾若比較無法接受生菜沙拉,建議可以于中餐或晚餐時(shí),燙或炒熱蔬菜來吃,也一樣可以獲得每日所需的蔬菜量。

  蔬菜湯代替燕麥粥粗纖維促消化

  若你喜歡吃暖呼呼的早餐,但是吃膩了燕麥粥或普通的咸粥,換上一份蔬菜湯也是不錯(cuò)的選擇。重要的是湯里必須要有很多蔬菜,最好不要是含奶的濃湯。若是選擇加熱罐頭湯,要特別注意鈉的含量,優(yōu)先選擇含鈉較少的食物。

  營養(yǎng)師提醒:

  蔬菜湯里面還是少了所需的淀粉,建議可以配上一塊全麥面包或饅頭,以維持營養(yǎng)均衡。

  DIY三明治掌控?zé)崃繑z取

  三明治是個(gè)再普通不過的早餐了,但是若可以DIY,自己便可有效控管熱量與營養(yǎng)的攝取。用全麥的面包夾上蛋、薄片起司和大量的生菜,也可以加上一片肉片就完成了。若想來點(diǎn)甜的口味,做一個(gè)花生醬香蕉三明治;蛘撸恍┑吞枪u三明治也是不錯(cuò)的選擇。如果對花生過敏,可以嘗試用芝麻醬或葵花子奶油、杏仁奶油等。

  營養(yǎng)師提醒:

  若是三明治中的蛋或肉想先煎過,只要用少許的油就好,以免吃進(jìn)過多的油。

  低脂拿鐵可補(bǔ)鈣適合女生喝

  對于真的不喜歡吃早餐,但還是需要“提神”的人,一杯拿鐵也是不錯(cuò)的選擇。

  不論是熱的或冷的拿鐵,只要用低脂牛奶或是蛋白質(zhì)強(qiáng)化奶(如豆奶)調(diào)出來的拿鐵,一杯中杯的份量就可以提供兩顆雞蛋的蛋白質(zhì)以及鈣與維生素D。

  營養(yǎng)師提醒:

  拿鐵對女生特別好,可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點(diǎn),建議可以喝黑咖啡解油膩。

  健康小叮嚀:

  想減肥的民眾,不應(yīng)該以為少吃某一種食物就可以控值得當(dāng),反而應(yīng)該要透過控制總熱量的攝取來減肥。而西式飲食其實(shí)盲點(diǎn)也不少,一不小心就可能變成高脂食物,民眾不用刻意追求西式的吃法,最重要的是切記均衡攝取淀粉、蛋白質(zhì)、和油脂,少油少鹽,便可擁有足夠的能量。另外,若早餐吃完兩個(gè)小時(shí)后感到肚子餓,又還沒到午餐時(shí)間,還可以攝取大概一碗份量的水果,優(yōu)先選擇高纖多水,如甜柿子或木瓜,不但能增加飽足感,同時(shí)也可健胃整腸。

  早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會(huì)。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一,同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì),一般常吃的食物中,沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來攝取奶類,像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳都是很好的選擇。奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外,同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng),換句話說就是具有穩(wěn)定情緒之作用。因此,在早上來一杯牛奶或是豆?jié){,再煎一個(gè)荷包蛋,簡直可以讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

  早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān),而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑,一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食,盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,那只能說一次不要吃太多,并盡量一周只食用一次。

  早餐是一天活力的源泉,而太油、太甜、太咸的食物,吃了容易讓人感到昏昏欲睡。所以在選擇上,燒餅油條偶爾換成饅頭雞蛋,地瓜粥取代一下薯?xiàng)l,用牛奶、優(yōu)酪乳替換奶昔,清粥再配上青菜醬瓜,身體負(fù)擔(dān)減少了,一天的開始更有朝氣。

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