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長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋
跑步膝蓋疼怎么護(hù)理
1、膝蓋疼
當(dāng)你開始堅(jiān)持跑步,在馬路上,或者操場(chǎng)上小爽了幾個(gè)月之后,不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮,但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散,因?yàn)橄ドw不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn)為膝蓋發(fā)澀,略有不適,重者直接痛疼,上下臺(tái)階行動(dòng)困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時(shí),我們要找到問題的所在。個(gè)人總結(jié)認(rèn)為:膝蓋疼十有八九和跑步姿勢(shì)有關(guān),不服來辯。如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲,膝蓋以上是僵直著的,那姿勢(shì)是不正確的,這樣的情況很多出在女生的身上,體重基數(shù)大的男生也會(huì)有這問題,咱們跑步要有跑步的樣式和氣概,跑起來要有彈性,大腿發(fā)力,不要只用小腿在地上劃拉,那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈,跑短距離的3公里5公里還則罷了,長(zhǎng)距離的跑下來對(duì)膝蓋傷害很大很大。
膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢(shì),要點(diǎn):大腿發(fā)力,要有彈性的跑,這樣跑起來會(huì)覺得有點(diǎn)幅度大,有點(diǎn)累,但是不會(huì)傷膝蓋。除了跑步姿勢(shì)意外,要加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉,比較有效的是靠墻馬步,一分鐘之內(nèi)就會(huì)讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?
2、膝蓋外側(cè)疼
這里將膝蓋外側(cè)疼單獨(dú)拿出來說,因?yàn)檫@涉及一個(gè)非常有名的病痛――髂(qia)脛束綜合癥。這是一種進(jìn)階的跑步痛,短距離的跑步不會(huì)出現(xiàn)這問題,如果你第一次拉了個(gè)長(zhǎng)距離比如15公里以上或者跑了一個(gè)半程馬拉松,次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)怎么好像中箭了一樣,抬腿邁步的一瞬間,下樓梯的時(shí)候更是非常明顯,休息了十天半個(gè)月之后,走路下樓梯感覺沒什么異樣了,興沖沖的去跑步,開始你會(huì)激動(dòng)的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了,但是在跑了一兩公里之后,那種可怕的感覺又來了――膝蓋外側(cè)疼、蹬地?zé)o力,腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥,痊愈的需要在2-3個(gè)月時(shí)間,主要治療的方法就是等待。這個(gè)病癥的機(jī)理比較復(fù)雜,形象的說來大腿外側(cè)有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側(cè)摩擦導(dǎo)致的炎癥,日常的保健措施我認(rèn)為側(cè)臥抬腿比較有效。
另外有個(gè)泡沫軸輔助按摩很有必要,能讓全身肌肉都能得到按摩放松,按摩大腿外側(cè)的髂脛束自然不在話下。泡沫軸(幾十元一個(gè))是啥東西,你就想成是一個(gè)搟面杖,用自己的重量把身體的軀干當(dāng)餃子皮一樣放上面按摩。
跑步出現(xiàn)的不適及處理方法
小腿抽筋
站在路邊,身體向前傾斜,腳伸長(zhǎng)放在肩下面(壓腿的姿勢(shì)),保持腳掌放在地面,大腳拇指和腳板用力向上抬起,這種辦法可以擠壓你的小腿肌。更多的拉伸則要身體前傾,反向擠壓你的膝蓋,保持?jǐn)?shù)秒鐘,必要的話可以重復(fù)數(shù)十次或更多次。
脛骨疼
小腿迎面骨疼,新手跑步常見問題,指壓的時(shí)候疼感明顯,但是跑步的時(shí)候一般是沒有什么感覺的,不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況,休息了很久重新開跑步也會(huì)有這問題,長(zhǎng)期跑步者一般不會(huì)出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時(shí)候,自行按摩一下即可。
小腿肌肉疼
當(dāng)你開始嘗試跑步,在馬路上,或者操場(chǎng)上小爽了幾次之后,不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮,但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散,因?yàn)樾⊥炔坏脛爬�。具體表現(xiàn)在小腿發(fā)沉,再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來五個(gè)字:那都不是事。跑步導(dǎo)致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情,解決之道就兩個(gè)字:拉伸,七個(gè)字就是:跑步前后要拉伸。具體怎么個(gè)拉伸法,動(dòng)手揉啊捏啊,這個(gè)太麻煩嘍,手也使不上勁,那些學(xué)院派的教程讓人眼花繚亂,全套做下來可能要用一頓飯的時(shí)間,罷了罷了,在這里推薦一個(gè)原地站著不動(dòng)就把小腿肌肉拉伸到位的做法:找一處高一點(diǎn)的臺(tái)階或者馬路牙子,把腳尖踩在臺(tái)階或馬路牙子的邊緣處,腳后跟懸空后著,用身體的重量讓腳后跟往下蹬,這時(shí)你立即會(huì)感覺到小腿肌肉群硬邦邦的,保持這個(gè)動(dòng)作3到5分鐘。
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