背闊肌鍛煉的方法

　　方法是指為獲得某種東西或達到某種目的而采取的手段與行為方式。下面是小編幫大家整理的背闊肌鍛煉的方法，希望能夠幫助到大家。

　　背闊肌鍛煉方法

　　1、通過雙手正握單杠鍛煉背闊肌

　　握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。

　　2、通過啞鈴劃船鍛煉背闊肌

　　開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　3、通過引體向上鍛煉背闊肌

　　引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　4、通過做俯臥撐鍛煉背闊肌

　　做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　5、通過平臥舉杠鈴鍛煉背闊肌

　　平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

　　背闊肌鍛煉的錯誤動作有哪些

　　1、過分后仰

　　當你進行高位下拉時，一定有試過整個人向后仰，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，高位下拉是主要訓(xùn)練背闊肌的動作，當你過分向后仰時，壓力會轉(zhuǎn)移到腰部，背闊肌的參與減少了，效果自然就下降了。你應(yīng)當將高位下拉的重量減輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與:挺胸收腹，下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡，身體只需微微向后約10度，整個動作中，感受背闊肌的拉伸和收縮。

　　2、肱二頭肌參與過多

　　所有背部動作都需要肱二頭肌的參與，但很多人過多彎曲手臂，讓肱二頭肌過多地參與發(fā)力。為什么會這樣呢?想拉重一點，但背闊肌力量不夠，便不由自主地運用肱二頭肌。你要想象手指只是一組勾，將手柄、啞鈴或杠鈴勾住，盡可能用背闊肌的力量去拉動負重。

　　3、圓肩曲背

　　在劃船動作時，很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲，就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風(fēng)險;曲背是因為沒有收緊腹肌，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的會導(dǎo)致椎間盤突出。

　　健身運動前熱身有什么好處

　　1、提高軟組織品質(zhì)

　　由于肌肉經(jīng)歷了大量的訓(xùn)練可能會產(chǎn)生軟組織粘黏和疤痕組織，而透過滾筒放松有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解，且?guī)椭�身體的肌肉群進行深層放松，增加肌肉的血液循環(huán)等等。并且準備好讓它進行接下來的運動，以及使用動態(tài)伸展來增加關(guān)節(jié)活動度。

　　2、動作基本技術(shù)

　　借由較低強度的肌肉收縮來增加運動單位的靈活性，慢慢刺激神經(jīng)和喚醒肌肉，例如徒手蹲等動作。

　　3、肌肉不放松、肌肉易拉傷

　　物理治療師表示，當肌肉不夠放松，長時間大量運動，肌肉纖維很可能因為拉扯引起傷害，以路跑而言，可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱發(fā)炎、足底筋膜炎等，所以熱身運動千萬不可少，熱身時間也要跟著運動量有變動，至少要熱身10分鐘，針對拉筋、關(guān)節(jié)、肌肉加強。

　　背闊肌鍛煉的方法

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背�。�，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　2.啞鈴硬拉：

　　這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　3.啞鈴聳肩：

　　主要練斜方肌。

　　兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　最后提示：啞鈴鍛煉背部肌群是很難達到理想效果的，因此建議還是綜合考慮去健身房用更多的器械！

　　啞鈴鍛煉方法好處

　　1.穩(wěn)定性高和激活度高

　　一項研究把胸肌，肱三頭和肱二頭用杠鈴臥推、史密斯臥推和啞鈴臥推時的肌肉活動分別用肌電圖做了比較。結(jié)果顯示，在肱三頭和胸部激活度方面，啞鈴臥推和杠鈴臥推相近，但是在肱二頭的激活度上，杠鈴要明顯比啞鈴高，為什么?

　　啞鈴更需要你去控制平衡，穩(wěn)定重量和身體。這也是你很少看到一個臥推選手能有發(fā)達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓(xùn)練的必須條件，而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓(xùn)練的好處。

　　2.辨別并且消除不平衡

　　啞鈴會強迫你的四肢獨立工作，如果一側(cè)相比另外一側(cè)明顯更弱，那你就能一眼看出來。用啞鈴訓(xùn)練你的強勢側(cè)將無法幫助到你的弱勢側(cè)，這使得啞鈴在消除肌肉發(fā)展不平衡上非常有效。

　　3.安全性

　　大重量的杠鈴深蹲和臥推訓(xùn)練是比較危險的，如果你無法將重量還原，丟臉還是小事，最危險的就是受傷了。而當用啞鈴訓(xùn)練的時候則不用擔心這一點，你大可以把啞鈴扔到墊子上(當然要注意安全)。當然輕重量的啞鈴訓(xùn)練就不要扔了。

　　4.使用強度技巧更方便

　　在你孤身一人用啞鈴訓(xùn)練的時候休息暫停法，遞減組的使用將會變得更加便捷。如果你用杠鈴訓(xùn)練想做個遞減組，你需要把杠鈴放回架子上，然后奔到杠鈴兩側(cè)去更換重量，接著在回到杠鈴前。用啞鈴就不會那么麻煩了。

　　5.更大的動作幅度

　　增加肌肉的力量和圍度的最有效的方法之一就是增加動作的幅度。當你使用杠鈴進行臥推和劃船的時候，當杠鈴觸碰到你的胸骨和腹肌的時候就是你的動作的頂點了，而如果你用啞鈴，則可以大大增加動作幅度。也許使用啞鈴你將不能使用杠鈴訓(xùn)練中的重量，但是這就夠了，位移的增加也是增加訓(xùn)練強度的一種思路。

　　6.動作更自由

　　當你用杠鈴進行臥推的時候，你的手臂和肩膀在全程都是處于一個固定的位置的。相比，當你用啞鈴進行臥推的時候，你將會可以略微改變動作的軌跡，讓肩關(guān)節(jié)處于一種更自由的模式。

　　杠鈴臥推因為姿勢固定，位移單一，正因為如此，如果你的肩膀有傷的話，在做杠鈴臥推的時候你會非常難受，或者是只能使用非常輕的重量。而啞鈴臥推則能夠讓你向外或者是向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的肩膀來讓啞鈴靠上或者是靠下一點來讓你免受傷痛的侵襲來刺激目標肌肉。

　　7.預(yù)防受傷

　　雖然啞鈴非常安全，但是不得不承認很多事故都是出自啞鈴夾的。這往往是由于注意力不足造成的。啞鈴本身不會造成事故，但是訓(xùn)練者會。從長期來看，更自由的動作和更加自然的發(fā)力方式帶來的是更少的傷病。進一步看，通過辨別和消除肌肉發(fā)展的不平衡，受傷的可能性也大大減小了。

　　啞鈴和杠鈴是力量訓(xùn)練必不可少的工具，除了知道如何使用，我們還需要了解二者各自的優(yōu)缺點，這些是啞鈴的優(yōu)勢，關(guān)于杠鈴的優(yōu)勢我們會在之后帶給大家。

　　背闊肌的鍛煉的方法：

　　第一、引體向上，分為正手握和反手握。正手握是以鍛煉背闊肌為主，一般采取寬握距，握距越寬，難度越大，效果越好。頸后上拉比胸前上拉，效果更為顯著。反手握，是鍛煉背闊肌的同時，也鍛煉到了肱二頭肌，對胸大肌也有一定的效果。

　　第二、仰臥直立上拉。仰臥在板凳上面，兩腳平踏地面，兩手拳眼相對持杠鈴，兩手間距比肩稍寬，隨即直臂用力，將杠鈴經(jīng)身體的前面向上舉起，并經(jīng)頭頂上方，然后落到手臂與身體平行，稍停頓一下，然后巡回往復(fù)的練。

　　第三、直立頸后拉開。兩腳自然分開，兩手的拳眼向前，向外握住彈簧的手柄拉力器，兩臂伸直在頭頂上方，隨即直臂向兩側(cè)拉開，一直到兩臂與身體垂直，停頓一會兒，然后再放松還原。

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