30分鐘高效有氧健身操

　　你還在為沒有時間健身減肥而煩惱嗎？這就需要提高你鍛煉的強(qiáng)度。在短暫的時間里，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運動，提升新陳代謝和肌肉運動。今天，小編給您介紹30分鐘的有氧健身操，既是心肺功能訓(xùn)練，又是每個主要肌肉群運動的阻力訓(xùn)練，真正達(dá)到減肥“速戰(zhàn)速決”，給您一個健美的好身材！

　　運動前，小編提醒您，如果您是第一次做這套健身操運動，或者年齡超過40周歲，或者有比較嚴(yán)重的疾病，就請在開始健身計劃之前，先詢問醫(yī)生，定期服藥，檢查。此外，鍛煉中需要一些小道具，例如啞鈴，如果您沒有，建議使用飲料瓶子代替，降低初學(xué)者的運動難度。

　　大腿下蹲

　　如果你第一次做這套運動，先借助健身球使用初學(xué)者版本：

　　站直，后背靠球，緊貼墻壁，雙腳往前，與臀部同寬。身體慢慢下蹲，膝蓋彎曲，臀部向下壓；慢慢地回到起始位置。你的膝蓋應(yīng)保持在你的腳后跟同一直線上。重復(fù)10次，每次增加幅度。

　　如果你已經(jīng)訓(xùn)練熟練了，可以嘗試加強(qiáng)難度：

　　拿開健身球，在沒有支撐的情況下，再次下蹲。為了提高鍛煉的強(qiáng)度，讓你的腳與肩同寬，背部挺直；膝蓋彎曲，重心下降，就和坐在椅子上一樣，穩(wěn)住腳踝，膝蓋和臀部。

　　想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒，那就要在相同的時間內(nèi)增加運動量。保持下蹲姿勢的同時，雙手各握一個啞鈴運動，重復(fù)10次；或是雙手抬起，與肩膀平行，手肘彎曲，手掌搭肩。注意不可彎腰駝背，手臂向下！這樣才能加強(qiáng)上半身的運動量，真正達(dá)到全身運動的效果。

　　弓步向前

　　兩腳分開與臀部同寬，左腿大步向前邁開，身體下壓。左膝踝關(guān)節(jié)向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)，右腳也做同樣動作。

　　想要挑戰(zhàn)更高難度，可以雙手握住啞鈴，保持弓步，重心平衡，舉起啞鈴。每邊各重復(fù)10下。

　　拉動腿筋

　　通過拉動腿筋，繃直肌肉，可以減去多余贅肉，從而擁有輕盈的身材。

　　雙腳分開站立，與肩同寬；臀部翹起，慢慢后移，以腰為軸，上半身慢慢向下壓，直到背部與地面平行；雙腿站直，膝蓋不要彎曲，并保持背部水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)10次。

　　下身拱起

　　這個動作，下半身就像一座橋，主要鍛煉你的臀部（屁股），腿筋和重心。

　　平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部使勁將臀部抬起，從膝蓋到肩膀成一直線，并與小腿形成一個對角線；慢慢回到起始位置。

　　加強(qiáng)難度：抬起手臂，彎曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握啞鈴，伸直手臂，見右圖。鍛煉你的三頭肌，重復(fù)10次。

　　俯臥撐

　　完成了以上一系列動作后，讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強(qiáng)胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。

　　正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。

　　如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習(xí)。重復(fù)10次。

　　胸部解壓

　　如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習(xí)。

　　俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放松；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見左圖；然后，再做擴(kuò)胸動作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動，身體貼緊板凳，不搖晃。

　　為了加大運動量，你可以嘗試將背后的板凳換成健身球，再做擴(kuò)胸練習(xí)。重復(fù)10次。

　　彎腰超行

　　這個練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。

　　背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。

　　雙肩練習(xí)

　　這個動作主要加強(qiáng)肩部的肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。經(jīng)過高強(qiáng)度的運動后，想要輕松一下健身，你也可以坐在有靠背的長凳上，減輕背部肌肉的負(fù)擔(dān)。

　　開始練習(xí)時，手肘彎曲，手臂敞開，從兩邊舉起啞鈴，見左圖；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重復(fù)10次。

　　繩索拉力

　　在剛剛的上身鍛煉中，我們主要做了上抬的運動，這次我們做做下拉訓(xùn)練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把，見上圖。轉(zhuǎn)過臉，慢慢拉下到胸前。訓(xùn)練中要量力而行，不要過度用力拉動手把，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷。重復(fù)10次。

　　腳踏車訓(xùn)練

　　水桶腰、蘿卜腿的mm注意咯！堅持這個練習(xí)將為你解決粗腰粗腿的煩惱啦！愛美網(wǎng)小編告訴您，每天睡覺前做做這個運動能夠在一周內(nèi)迅速瘦腰瘦腿喔。

　　平躺在地板上，膝蓋彎曲，向胸部靠攏，上身卷曲，離開地面；雙手抱頭，上身慢慢向右轉(zhuǎn)，同時提起右膝向左腿靠攏。然后上身左轉(zhuǎn)，左膝繃直，左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置（而不是到膝蓋肘），肩膀始終離地。重復(fù)10次。

　　側(cè)面支架

　　又一瘦腰小動作！側(cè)躺，彎曲肘關(guān)節(jié)，一手肘撐地，抬起你的肩膀，另一只手放在后腦勺，如圖。然后抬起臀部，再放下。抱頭的那只手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強(qiáng)！然后重復(fù)另一側(cè)。

　　你完成20分鐘嗎？

　　做完之前的高強(qiáng)度訓(xùn)練，現(xiàn)在進(jìn)入了心肺功能的部分的練習(xí)。愛美的你要有毅力，繼續(xù)下面的練習(xí)，才能徹底減去全身多余的脂肪，擁有令人羨慕的苗條身材。

　　堅持了20分鐘的耐力訓(xùn)練，現(xiàn)在是補(bǔ)充水分的最佳時機(jī)，讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘，那就要再進(jìn)行一輪前面的練習(xí)，保證有足夠的運動時間。

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