力量訓練注意15個事項

　　在運動生理學中，核心是指人體的中間部位，具體來講主要是肩部以下，髖關節(jié)以上的區(qū)域，這個區(qū)域在一定程度上決定著人體上下肢的運動，對人體運動能力起著決定性的作用。以下是小編為大家收集的力量訓練注意15個事項，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　下面是力量訓練需要注意15個事項：

　　1.要熱身以及伸展運動，訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。

　　缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。

　　力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關節(jié)先活動一下，再開始正式的訓練。

　　2.要配合呼吸，以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般力量訓練的原則是放松吸氣；用力吐氣。

　　3.一次以8-14下為一個標準組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

　　比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養(yǎng)，就能成長。

　　4.肌肉力量訓練后充血，才能刺激它的生長。(不要忘記熱身喔)

　　5.可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　6.如果疼痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

　　7.力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發(fā)生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。

　　8.跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。

　　注：有氧運動是指心跳達130以上，持續(xù)30分鐘以上的運動，騎腳踏車，跑步(一般人時速要7-8公里左右)，滑步機，激烈的游泳都算有氧運動。

　　運動消耗身體能量順序：血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內(nèi)儲存的)--->脂肪(皮下以及內(nèi)臟間)和肌肉中的蛋白質(zhì)。所以要持續(xù)30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。

　　足夠量的力量訓練會在肌肉組織內(nèi)形成氧債，在訓練后休息時，身體為了償還氧債還會繼續(xù)消耗熱量，要長大肌肉的人要多力量訓練少有氧。

　　瘦的人一週4次力量訓練，一次有氧運動最理想，有的人甚至于只熱身跑步15分，接下就力量訓練，不有氧。

　　胖的，想要減少脂肪的人，力量訓練，有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓練，對減脂最有效。只有氧不力量訓練，脂肪同樣無法完全減掉。

　　9.腹肌的鍛煉與理想的體脂

　　當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內(nèi)，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。

　　腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。

　　10.肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的，如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(yǎng)(包括飲食控制)。

　　11.早餐以及力量訓練后，記得補充足夠的營養(yǎng)，必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.谷物.優(yōu)酪乳 水果都是不錯的選擇

　　12.炸雞，薯條甚至于餅干等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。

　　13.要有充足的睡眠，每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

　　14.少量多餐，一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。

　　15.任何運動都沒辦法局部減脂，降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

　　女性力量訓練的十大好處

　　1) 增加代謝率。

　　這是力量訓練最重要的優(yōu)點之一。我們總是想找到減肥的秘訣，而這就是減肥的第一秘訣。力量訓練可以提高新陳代謝率，增加每天基礎代謝所消耗的卡路里，讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里，減少更多的脂肪。

　　2) 增加或恢復骨密度。

　　力量訓練可以防止或延緩骨質(zhì)疏松，這對女性來講尤為重要。

　　3) 塑造形體。

　　肌肉是塑形的利器，肌肉的密度比脂肪高得多，同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積。前者在腹部是馬甲線后者就是水桶腰。

　　注意，常規(guī)的力量訓練不會讓女性的肌肉變得又粗又壯，因為女性身體里沒有足夠的蛋蛋素。如果你立志成為一名女性健美運動員，那么你需要每天花數(shù)小時進行專門的高強度訓練才可能讓自己的肌肉粗壯起來。

　　你身上的每磅肌肉，每天至少都會幫你消耗35-50卡路里的熱量。如果你有10磅肌肉，他們每天會燃燒350 - 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就會燃燒700 - 1000卡路里。這是力量訓練對女性最大的一個好處。

　　4) 預防損傷。

　　力量訓練能增強我們的肌肉和肌腱，從而減少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長這一點會變得越來越重要。

　　5) 改善平衡能力。

　　通過訓練增強腿部和身體核心部位的肌肉力量可以幫助身體建立牢固的基礎，增加整體的平衡和協(xié)調(diào)能力。這一點也會隨著年齡的增長變得愈加重要。

　　6) 降低冠狀動脈疾病的風險。

　　力量訓練可以降低血壓和膽固醇水平。這些都是女性開始進行力量訓練的最好理由，因為心臟病是女性的重要殺手，每年都有大量女性死于心臟病。

　　7) 加快傷病康復。

　　增強關節(jié)周圍的肌肉是預防傷病和加快傷病恢復最好的方法。例如，膝關節(jié)傷病康復過程中的最佳方式就是加強股四頭肌和小腿的肌肉。

　　8) 改善在運動、鍛煉及日常生活中的表現(xiàn)。

　　力量訓練對于女性的好處都可以歸結為一點：整體生活質(zhì)量的提高。你可以通過普通的力量訓練提高自己的健康水平，改善自己的精神狀態(tài)，更輕松、自如的完成自己喜歡的各種活動，提升自信心。

　　9) 幫助女性優(yōu)雅地老去。

　　衰老是不可避免的。力量訓練可以幫助你減少脂肪，緊實身體的各個部位，讓你有強健的體魄來塑造一個溫暖而強大的角色，可以減少跌倒和損傷，幫助你平靜、優(yōu)雅、從容的老去。

　　10) 讓女性自我感覺更好，看上去更健康。

　　不可否認，每個人都想讓自己容光煥發(fā)，都在尋找讓自己看起來更年輕的秘訣。如果你想讓自己精力充沛，看起來更年輕，力量訓練就必須是你健身中至關重要的一部分。

　　已經(jīng)證明，力量訓練具有增加肌肉，減少脂肪，改善心血管功能等等許多益處，除此之外，力量訓練對女性還有很多積極的心理作用，讓女性感覺更強大、更安全、更自信。

　　力量訓練對于女性的作用是如此強大，快快行動起來，將它作為你健身的一部分吧！

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