冬季足不出戶健身鍛煉的方法
本文導(dǎo)讀：雖然說現(xiàn)在的天氣很冷，但是做一些健身運(yùn)動，也是能夠幫助你很好的抵御風(fēng)寒的。那么，不出門怎么健身呢？
冬天，很多朋友宅在家里，就喜歡賴在床上，長期這樣對身體非常不利，要適當(dāng)?shù)腻憻�。但是朋友們又問了，那么冷怎么鍛煉？下面小編就為大家介紹在家鍛煉的方法，讓你足不出戶也能鍛煉身體。
很多家具有都有健身的功效，今天小編就為大家?guī)砭蛹业囊恍╁憻挿椒ǎ檀蠹胰绾斡眉揖咤憻捵约旱纳眢w，各位朋友，一起來看看吧。
第一幕：床
我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做熱辣的有氧運(yùn)動，每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起。
鋪床： 你以前用什么動作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)。
效力點(diǎn)： 肩、上臂。
側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時間：1分鐘。
推床，這種鍛煉方式可以強(qiáng)化練習(xí)，每次推30次左右然后重復(fù)3足。這樣可以鍛煉下半身，讓大腿肌肉得到伸展，提神臀部，拉長小腿上的肌肉等。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)撫墻： 雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個人情況適度練習(xí)。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個人情況盡力而為)。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕：沙發(fā)
除了床上，我們大多數(shù)的時間就是在沙發(fā)上了，那么沙發(fā)上有什么讓我們鍛煉身體的地方呢？我們可以平躺才沙發(fā)前的'地面上，然后把小腿放在沙發(fā)，雙臂前伸，以臀部為中心，然后用腹部抬起身體，用手去夠腳面。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 腹部。
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時吸氣。
背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)第四幕：廚房。
廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機(jī)會和樂趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈。
廚柜3： 為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點(diǎn)兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。
時間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。
廚柜4： 覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。
時間：10～60秒。
效力點(diǎn)： 腿部、背部肌肉。
廚柜1： 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
時間：1分鐘。
效力點(diǎn)： 髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
廚柜2： 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
時間：30秒。
效力點(diǎn)： 背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
時間：30秒至10分鐘。
效力點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方。
放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200～240卡。
午休五個小動作幫你放松身心
反向臂抻拉
目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。
在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎�，你可以讓動作開放度更高一些.這樣放松深度會更好。
運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。
放松指數(shù)：★★★★★★。
坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。
正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。
運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。
放松指數(shù)：★★★。
半蹲式頂腰
目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌。
與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動強(qiáng)度：整個動作不超過45秒即可。
放松指數(shù)：★★★。
站姿抖手
目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。
運(yùn)動強(qiáng)度：整個動作不超過30秒。
放松指數(shù)：★★★。
收背運(yùn)動
目標(biāo)：放松上背部，增加胃動力。
站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。
動作強(qiáng)度：整個動作不超過45秒。
放松指數(shù)：★★★★。
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