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如何應(yīng)對(duì)考前焦慮
焦慮是每位考生考前都會(huì)出現(xiàn)的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。以下是小編整理的如何應(yīng)對(duì)考前焦慮，希望對(duì)大家有所幫助。
1．加強(qiáng)自信，化解焦慮
自信是抑制焦慮的有力武器。當(dāng)自己出現(xiàn)不應(yīng)有的焦慮情緒時(shí)，考生可以通過不斷的暗示，堅(jiān)定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點(diǎn)新的內(nèi)容，真好！”“我又弄清了一道題，真讓人高興呀！”可以通過縱向的比較，堅(jiān)定信心，看到自己的進(jìn)步，相信自己下次會(huì)做得更好；別與同學(xué)作分?jǐn)?shù)上的任何比較，不要被同學(xué)的情緒或狀態(tài)所影響和刺激。可以通過反復(fù)回憶堅(jiān)定信心，經(jīng)常對(duì)知識(shí)和題型進(jìn)行梳理，牽線拉網(wǎng)式回憶。當(dāng)然，如果覺得考前好像什么都不記得了，那也別慌，提醒自己：這是正常的現(xiàn)象，是一種最佳的壯態(tài)，不必刻意去回憶什么，在考試題目的刺激下，我就會(huì)思如泉涌了。并說一聲：“等著吧，考試時(shí)，我會(huì)下筆如有神！”
2．設(shè)想考試，轉(zhuǎn)化焦慮
焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績(jī)，設(shè)想考試就是讓自己進(jìn)入想像的考試情景中去、反復(fù)演習(xí)考試的過程、從而讓自己轉(zhuǎn)移化解焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機(jī)讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個(gè)小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關(guān)鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？……甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點(diǎn)什么？每堂考試我的學(xué)習(xí)用具準(zhǔn)備哪些？我的準(zhǔn)考證一定讓老師保管，進(jìn)考場(chǎng)時(shí)去領(lǐng)，出考場(chǎng)時(shí)要記住交給老師……至于睡眠就不必要求那么高了吧，相信有我平時(shí)的鍛煉，三天不睡也沒啥，再說我也不是真的沒睡呀！這樣想想，緊張不是就沒有了么？接下來，該看看有哪些還要補(bǔ)一下了吧。
3．體育鍛煉，釋放焦慮
焦慮是一種心理電波。這種電波會(huì)干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應(yīng)。那好，就讓我們來釋放它吧：用一二個(gè)小時(shí)，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個(gè)澡……就是想想都覺得爽。不用怕時(shí)間浪費(fèi)了，良好的狀態(tài)可以提高效率，時(shí)間回得來；再說考試是綜合實(shí)力的對(duì)抗，身體也是一個(gè)重要的方面呀。只是要注意活動(dòng)量的控制，別本末倒置就是了。
4．訓(xùn)練放松，緩解焦慮
中國(guó)氣功講究調(diào)身，調(diào)心，調(diào)神，練的就是精氣神。你看那武林高手過招，真正的高手總是氣定神閑，可一旦出手，就會(huì)石破天驚，讓敵手殞命當(dāng)場(chǎng)。他憑的是什么？良好的狀態(tài)！那我們也不妨借過來練練。怎么練？一、練注意力。聚精會(huì)神地盯著幾米遠(yuǎn)的一個(gè)小點(diǎn)（或樹梢或樹葉），看得除了小點(diǎn)之外，其他地方都模糊；看得眼睛發(fā)麻，發(fā)酸，發(fā)脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅(jiān)持幾分鐘試試！二、練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長(zhǎng)吸入時(shí)間，再緩緩地呼出，反復(fù)多次，效果應(yīng)該不錯(cuò)。三、練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腑，再到腿腳。還可全身有節(jié)奏的抖動(dòng)以對(duì)抗緊張的心跳和身體的顫抖。
5.適當(dāng)用藥，控制焦慮
如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫(yī)生幫忙，請(qǐng)醫(yī)生根據(jù)你焦慮的情況開適量鎮(zhèn)靜、安神的內(nèi)服藥或針劑。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、高效葡萄糖、三勒漿、太陽神口服液等。
當(dāng)然，考前緊張，復(fù)習(xí)任務(wù)重，再加上焦慮，對(duì)體力和腦力的消耗比較大，適量用藥是必要的，只是不要對(duì)藥物形成依賴的心理。用藥是萬不得已之法，關(guān)鍵還要靠自己調(diào)節(jié)好心態(tài)，多采取前面幾種方法。有條件的學(xué)校還可向心理教師咨詢；沒有條件的也可多找班主任和科任老師談心，多與家長(zhǎng)交流，努力從不同渠道去排解不必要的。
6個(gè)方法消除高考前焦慮
1.向人傾訴
傾訴能幫助人保持健康心態(tài)。學(xué)生需要找一個(gè)好聽眾，把負(fù)面感受說出來，可能會(huì)有快感，也可能會(huì)更清楚自己?jiǎn)栴}的根結(jié)所在。
2.適度緊張
在緊張中體驗(yàn)興奮。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量，促使人思維活躍，適度焦慮有助于智能的發(fā)揮。高考時(shí)讓自己在“狀態(tài)”中不是很好么。運(yùn)動(dòng)員賽前熱身也是讓正常比賽保持慣性。高考前的一段時(shí)間具有保持學(xué)習(xí)狀態(tài)慣性的作用，也具有沖刺的作用。所以，在高考前一個(gè)月保持生活常規(guī)及原有的學(xué)習(xí)狀態(tài)很重要。
3.給自己減壓
靠復(fù)習(xí)當(dāng)感覺到過度緊張時(shí)，我們也要學(xué)會(huì)自我放松，可以適當(dāng)做體育運(yùn)動(dòng)，散步，聽音樂;可以與同學(xué)交流，交流對(duì)信息的交換、情感的支持、情緒的調(diào)節(jié)會(huì)起到很大的作用。經(jīng)常和好友談?wù)勑�、組織一些小型的活動(dòng)對(duì)高三的同學(xué)是非常有益的。
4.適當(dāng)控制焦慮水平
有考試焦慮的考生對(duì)自己的心理暗示往往有較多負(fù)面的或言過其實(shí)的內(nèi)容，例如：“我肯定做不完”、“我沒睡好，肯定考不好”、“如果我這次考試考砸了，我就完了”等。研究表明，如果上述負(fù)面想法可以被有建設(shè)性的想法所取代，考生的焦慮水平就可以降低。
5.嘗試計(jì)時(shí)做題練習(xí)
很多考生在描述考試焦慮時(shí)說，考試時(shí)感覺時(shí)間很緊。有的考生形象地說，感覺自己的脈搏就像鐘表的秒針一樣飛快地行走�？朔@種感覺的一個(gè)好方法，是在備考時(shí)每做一題都計(jì)時(shí)。習(xí)慣了在復(fù)習(xí)時(shí)計(jì)時(shí)答題的方法�？忌诳紙�(chǎng)里就不再有時(shí)間在飛逝的感覺，而是集中注意力答題。究其原因，人們對(duì)于習(xí)慣的事物是不會(huì)產(chǎn)生焦慮和恐懼的。
6.六秒鐘放松法
抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。
如何克服考前焦慮癥
一、充分準(zhǔn)備，堅(jiān)定信心
有些學(xué)生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達(dá)混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產(chǎn)生神態(tài)自若、心平氣和地心理狀態(tài)，就能集中注意力，記憶清晰，反應(yīng)敏捷、判斷正確，回憶和運(yùn)用知識(shí)，順利解題。樹立自信心的一方面要建立在平時(shí)扎實(shí)的基本功上，比如，考前的系統(tǒng)復(fù)習(xí)和練習(xí)等；另一方面，也要加強(qiáng)自信心的訓(xùn)練——時(shí)刻與自己內(nèi)心深處的自我貶低觀念作斗爭(zhēng)，我們要教會(huì)學(xué)生表達(dá)正常的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)來克服不當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)壓力和考試焦慮。
�。�1）、靜下心來，仔細(xì)考慮這種不當(dāng)情緒從何而來，然后把這些擔(dān)憂寫在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評(píng)價(jià)。
�。�2）、學(xué)會(huì)分析改變消極的自我意識(shí)，能夠重新恢復(fù)愉快樂觀的心情。比如，“別人都準(zhǔn)備充分，而我還有很多內(nèi)容沒有復(fù)習(xí)，真糟糕！”分析：這不是事實(shí)。是自己在認(rèn)識(shí)上夸大的事實(shí)，除非你一點(diǎn)兒都沒有復(fù)習(xí)。我已經(jīng)抓緊時(shí)間，盡了自己的努力，考試不會(huì)一塌糊涂；“就要考試了，我到底有沒有能力考好？”分析：如果自己一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往那么不怎么重要的考試也考得不錯(cuò)，那么，只要好好復(fù)習(xí)了，為什么不能考好？“如果考試失敗了，同學(xué)們一定會(huì)看不起我，家長(zhǎng)和老師一定會(huì)責(zé)罵我，分析：沒有發(fā)生的事，你怎么會(huì)知道呢？只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅(jiān)持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當(dāng)學(xué)生考前缺乏自信時(shí)，可以用自我辯護(hù)法、幫助自己增強(qiáng)自信，克服考試焦慮現(xiàn)象，以一種新姿態(tài)，新的精神面貌出現(xiàn)在考場(chǎng)上。
二、掌握考試技巧，調(diào)節(jié)緊張心態(tài)
應(yīng)付考試，也要講究方法。有的學(xué)生不會(huì)科學(xué)的安排時(shí)間，拿到試卷，不分難易，從前往后，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時(shí)間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會(huì)造成心理緊張。因此，答題時(shí)要科學(xué)安排時(shí)間，應(yīng)先易后難，逐步適應(yīng)。科學(xué)安排時(shí)間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭(zhēng)取得分。在自己心中時(shí)刻要意識(shí)到，與其花10分鐘去攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準(zhǔn)的關(guān)系。由于人的心理活動(dòng)具有定勢(shì)傾向，先前所進(jìn)行的心理活動(dòng)往往影響同類后繼心理活動(dòng)的方向，使人習(xí)慣于按照已經(jīng)形成的思路去思考問題，如果出現(xiàn)錯(cuò)誤，往往很難發(fā)現(xiàn)和糾正。因此，答題時(shí)首先要準(zhǔn)，在求準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，再求快，如果能做到這一點(diǎn)，即使速度相對(duì)慢些，但由于減少了反復(fù)檢查的過程，實(shí)際上花費(fèi)的總時(shí)間也不長(zhǎng)。反之，如果抱著“反正要檢查”的態(tài)度，草率從事，不但難以保證答題的準(zhǔn)確性，反而在多次檢查試卷后，浪費(fèi)了時(shí)間。更重要的是在檢查時(shí)如發(fā)現(xiàn)太多的錯(cuò)誤，容易導(dǎo)致精神緊張。最后要認(rèn)真了解考試說明和注意事項(xiàng)。對(duì)于學(xué)生來說，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項(xiàng)和說明，否則發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤時(shí)可能會(huì)因所剩時(shí)間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。
三、戰(zhàn)略上藐視考試，在戰(zhàn)術(shù)上重視考試
在學(xué)習(xí)過程中，過重的學(xué)習(xí)壓力一方面來自于自身的期望，另一方面也來自于自身的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備不足，從而擔(dān)心是否能順利通過考試，在學(xué)習(xí)中時(shí)時(shí)會(huì)感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認(rèn)真準(zhǔn)備，復(fù)習(xí)要全面充分，不抱僥幸心理，這對(duì)緩解考試焦慮很有作用。同時(shí)，應(yīng)該相信自己經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的充分準(zhǔn)備和經(jīng)過多次模擬考試已積累了很多經(jīng)驗(yàn)，心理也得到了較好的訓(xùn)練�？荚嚂r(shí)只要“信心”“細(xì)心”同時(shí)具備，保證一定能發(fā)揮應(yīng)有水平。
四、保持常規(guī)生活方式，特別要征服失眠
睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動(dòng)過度而產(chǎn)生抑制，而且可以為新陳代謝補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應(yīng)敏捷，想象力豐富。因此，高強(qiáng)度的疲勞戰(zhàn)不可能帶來好的效果，對(duì)生理也會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)然，在考試過程中，有的考生擔(dān)心睡眠時(shí)間少，會(huì)影響自己的考試成績(jī)。心理學(xué)家認(rèn)為：一夜不睡并不影響人的智力。事實(shí)上，因睡眠時(shí)間少而產(chǎn)生的憂慮對(duì)你的傷害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好�！�
所以，在臨近考試前要保持常規(guī)的生活方式，要有意識(shí)的放松，開展一些娛樂活動(dòng)，比如，打球、爬山、游泳等，以保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時(shí)，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績(jī)。
五、進(jìn)行自我放松訓(xùn)練
你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練：
�。�1）、大笑療法：因?yàn)樾κ蔷裣緞?guó)外諺語說：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生�！痹诳赡艿臅r(shí)候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。
�。�2）、運(yùn)動(dòng)療法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場(chǎng)球或來點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng)，這樣可以消除焦慮。
（3）、深呼吸療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。
�。�4）、意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。
�。�5）、六秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。
克服考試焦慮方法有很多，在這里介紹的只是其中的幾種。但各種形式克服考試焦慮方法基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時(shí)運(yùn)用深呼吸，緊張后休息一些時(shí)間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練等等。相信自己，厚積薄發(fā)，肯定能在期末考試中獲得良好成績(jī)！
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