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怎樣選零食才能趨利避害？
電視上、超市里琳瑯滿目的零食無時無刻不在誘惑著孩子們。據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查顯示，我國35.1%的兒童、青少年每天都吃零食，其中城市更高達55.7%；2007年，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品研究所進行的一項調查顯示，每天都吃零食的3~17歲兒童、青少年上升到60%。營養(yǎng)專家提醒——
一天到晚零食不離嘴 考上大學因肥胖而休學
好不容易熬過高考，大鵬(化名)已經(jīng)開始憧憬美好的大學生活了，然而，“噩運”卻突然降臨：他不能“走路”了。
身高1米82的大鵬，不光個頭“出類拔萃”，塊頭也大得很，210斤重的他，杵在別人面前就像是一堵墻。由于自身太過龐大，以至于兩膝關節(jié)長期負荷過重，影響正常出行，簡單的走走、跑跑，他也是走一步歇兩腳。最后，連學也上不成了，不得不休學回家減肥。
河南省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員、鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科科長、鄭州市元康職業(yè)培訓學校營養(yǎng)顧問薛玉珠回想起去年接診的這個年輕肥胖患者時說，她當時可沒少為給他制定啥樣的減肥計劃犯難。像大鵬這樣的塊頭單純靠飲食調整是不行的，根本離不了運動，但他胖得已連快步走、慢跑等簡單易行的有氧運動都不能做，思來想去，只好讓他學習游泳。
大鵬后悔不迭：早知今日，鍋巴片、沙琪瑪、炸薯條、方便面……當初咋也不會一天到晚不離嘴了。
孩子偏好“三高”零食 能量攝入過多導致肥胖
“少年兒童正處在生長發(fā)育階段，加上胃腸發(fā)育不完善，運動消耗較大，一日三餐有時很難滿足其營養(yǎng)需求，零食不失為三餐外攝取營養(yǎng)的一種方式�！毖τ裰檎f，孩子們偏好的薯條、鍋巴等零食，其特點就是高能、高脂、高糖，能量很容易就攝入過多，極易導致肥胖。而且高糖、高鹽零食也使孩子們的口味變重。食鹽多會增加高血壓的患病風險，這對肥胖兒來說更是雪上加霜。
吃胖容易減肥難。吃一個炸雞腿攝入的熱量是300～400千卡，吃一個巧克力冰激凌，攝入的熱量是200～500千卡。薛玉珠曾試驗過，她在跑步機上以8公里／小時的速度跑了近40分鐘，才消耗240千卡熱量，連一個雞腿的熱量都沒能消耗完。
根據(jù)推薦級別 為孩子選擇零食
那么，怎樣選擇零食才能趨利避害呢？薛玉珠說，《中國兒童青少年零食消費指南》根據(jù)零食類別與是否有利于健康，劃分為“可經(jīng)常食用”、“適當食用”、“限制食用”三個推薦級別。
【可經(jīng)常食用】
營養(yǎng)素含量豐富，同時是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養(yǎng)素，又避免孩子攝取過量的脂肪、糖和鹽分，屬于有益健康的零食。
舉例
煮玉米、全麥餅干、全麥面包等低脂、低糖、低鹽的谷類；香蕉、蘋果等新鮮水果；花生米、瓜子、核桃仁、松子等堅果(沒有經(jīng)過油炒、鹽糖加工的，否則，就成了“適當食用”的零食，如魚皮花生、椒鹽瓜子等。)，堅果類食物雖礦物質豐富，但油脂含量較高，一星期的攝入量不要超過50克。
【適當食用】
營養(yǎng)素含量相對豐富，但在加工制作過程中，使用了大量食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味料，是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。
舉例
黑巧克力、火腿腸、葡萄干、奶片、海苔片、蛋糕、山楂片等。
【限制食用】
營養(yǎng)價值低且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料，缺乏人體需要的其他營養(yǎng)素。常吃這樣的零食會致超重與肥胖，增加高血壓及其他慢性病的風險。
舉例
水果罐頭、果脯、巧克力派、炸雞腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰激凌等。
吃零食一天別超3次 以不影響正餐為準
薛玉珠提醒，再營養(yǎng)的零食也只是三餐的有益補充，而不能影響三餐的正常攝入，更不能代替三餐。
通常，每天吃零食一般不要超過3次，且量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。此外，吃零食最好在兩餐之間或運動之后，時間不能太靠近正餐，至少間隔1個半小時到2小時。
看電視的時候，最好也不要讓孩子吃零食，因為孩子很可能在不知不覺中多吃，導致能量攝入過多。3~5歲的兒童，睡前半小時也要避免零食，以免影響腸胃功能和牙齒健康。
記者王婭青 插圖 劉勇
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