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跑步能夠瘦小腿嗎？
跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的體育運(yùn)動(dòng)，人在跑步的時(shí)候身體的代謝能力會(huì)加強(qiáng)，并且會(huì)消耗身體里面更多的能量，同時(shí)還能夠使到腿部的肌肉變得更加的緊實(shí)，小腿看起來顯得更加健美從而實(shí)現(xiàn)一定的減肥作用，下面是小編為大家整理的跑步能夠瘦小腿嗎？希望對(duì)大家有幫助！
有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
怎么樣跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
不合理的跑步也可能會(huì)讓小腿有所變粗，要想達(dá)到更好的瘦小腿的效果，除了在跑步之前要做足熱身準(zhǔn)備之外，在跑步快結(jié)束的時(shí)候，最好是不要馬上停下來，這時(shí)及時(shí)的進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)，或者是在小腿的部位用手輕輕的拍打，能夠有效地放松肌肉而實(shí)現(xiàn)更好的瘦腿效果。
科學(xué)的鍛煉動(dòng)作幫你瘦小腿
您的小腿肌肉是您在跑步時(shí)的油門，同時(shí)也是您跑步時(shí)的剎車踏板。當(dāng)您需要上坡時(shí)，您的小腿肌肉開始向上坡運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力。在跑下坡道時(shí)，您的小腿肌肉也幫助您抵抗向下撞擊時(shí)的惰性。在運(yùn)動(dòng)過程中，強(qiáng)壯的小腿肌肉能夠使你在跑步時(shí)有更好的跑步能力。
而另一方面，如果你的腿部肌肉相對(duì)脆弱，那么通常會(huì)讓你遭受許多運(yùn)動(dòng)傷害和身體不適，如跟腱炎、脛骨前側(cè)疼痛、小腿拉傷、腘繩肌或臀部問題，甚至足底筋膜炎。因?yàn)樾⊥燃∪庠谖覀兣懿降倪^程中起到了很大的作用，所以平時(shí)小腿的保養(yǎng)也要小心：你應(yīng)該經(jīng)常對(duì)小腿肌肉進(jìn)行拉伸，并通過專門的訓(xùn)練來加強(qiáng)小腿肌肉力量。
01、沒有幾個(gè)肌肉群可以像小腿一樣堅(jiān)韌，所以訓(xùn)練他們需要你付出更多的精力
1）腿部訓(xùn)練結(jié)束后做小腿訓(xùn)練
這個(gè)部位類似于一個(gè)三角肌后束，小腿訓(xùn)練經(jīng)常被忽視，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候你的精力都差不多用完了，然后才能開始訓(xùn)練。你們也許知道，沒有足夠的刺激肌肉就無(wú)法成長(zhǎng)。假如你不想原地踏步，那你就得像練習(xí)胸背時(shí)那樣努力：高強(qiáng)度、多角度、盡全力耗盡。假如在一開始你的腿訓(xùn)練的時(shí)候，你可以使用與大腿訓(xùn)練相同的強(qiáng)度，那么就這樣做。若您希望對(duì)大腿有較大強(qiáng)度的刺激，導(dǎo)致腿部鍛煉不足，那么可以多安排一天多做一次，或者安排一天和其他部位鍛煉。
2）限制的次數(shù)為10-15次
鍛煉小腿時(shí)，不能按照常規(guī)的次數(shù)進(jìn)行鍛煉。最多不超過20次，目標(biāo)不要超過25到30次。較多的運(yùn)動(dòng)次數(shù)意味著你可以用體重稍微減輕一點(diǎn)，這樣就可以完全擠壓小腿肌肉，促進(jìn)增長(zhǎng)。太頻繁就意味著瘋狂的感覺！
3）鍛煉比目魚肌和腓腸肌強(qiáng)度失調(diào)
許多人對(duì)每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練方法幾乎是一成不變的。假如只是坐著或站著的練習(xí)，你是無(wú)法轟擊整個(gè)小腿肌肉的。腿肌并不是一塊肌肉。腓腸肌構(gòu)成小腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭部。在每次進(jìn)行小腿站姿訓(xùn)練時(shí)，腓腸肌承擔(dān)了大部分的工作。當(dāng)保持膝蓋彎曲的小腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，比目魚肌肉得到了更多的刺激，比如坐著提踵，腿上沒有完全鎖住。
4）使用重量過重
通常人們都認(rèn)為小腿訓(xùn)練要用最大的重量。是的，但如果你使用過多的重量，那么你就不能通過標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來完成訓(xùn)練。假如體重太重，你就依賴于行動(dòng)的低端彈跳，或者是在低端沒有辦法完全擠壓。太重也能使你在大腿上得到力量。這種情況不僅會(huì)降低你的訓(xùn)練效率，更重要的是，它將對(duì)你的跟腱造成太大的動(dòng)力壓力。
02、小腿訓(xùn)練其他方法沒有，主要就是提踵，因?yàn)樘狨嗫梢哉{(diào)動(dòng)我們小腿的肌肉
1）提踵訓(xùn)練
提臀訓(xùn)練是一種非常簡(jiǎn)單的腿部肌肉訓(xùn)練方法，提腳跟動(dòng)作是由小腿后側(cè)的腓腸肌來完成，我們通常所說的小腿腹部由內(nèi)、外兩塊肌群組成，提臀動(dòng)作是由小腿背部的腓腸肌來完成。
提踵訓(xùn)練可以兩腿做，或者單腿做，可以立姿、坐姿、雙人配合，其中坐姿是需要在膝部增加的，其他都可以用負(fù)重來做。再舉兩足舉個(gè)例子，具體做法是，雙腳與肩同寬，腳跟盡可能抬起，再放下，不斷重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作3組，每組30次。
2）扣腳淺蹲
淺蹲扣步法是小腿力量訓(xùn)練的一種很有效的方法，看起來似乎很簡(jiǎn)單。但培訓(xùn)效果是十分明顯的，因此必須引起學(xué)員的重視。其具體做法是左腳扣在右小腿后側(cè)，然后右腿下蹲，腿弓形接近120度，然后站立至站立，下蹲時(shí)將小腿后側(cè)前傾，向前傾。淺蹲上肢淺蹲動(dòng)作是不限的，可以彎曲身體。這個(gè)動(dòng)作3組，每組20-30次。
3）蹲跳
假如簡(jiǎn)單地訓(xùn)練小腿的力量，可以采用一般的蹲下跳，如果還要增加大腿的力量，就需要蹲下深蹲。一般下蹲的具體練習(xí)是，兩腿分開過肩，下蹲時(shí)，雙手合攏在胸前，上跳的時(shí)候，雙手分開。這一操作分為三組，每次進(jìn)行20次。
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