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體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn) 測(cè)測(cè)你達(dá)標(biāo)了嗎
對(duì)于體質(zhì)差的人，體能如果不好就容易生病，很多體能健康的人就不容易生病。如何測(cè)試自己的體能呢，今天帶來(lái)體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，看看你的體能達(dá)標(biāo)了沒(méi)，如果體能差也沒(méi)事，下面同樣介紹了鍛煉體能的方法，一起來(lái)看看吧。
一、舉重物場(chǎng)地器材：男生20kg杠鈴，女生12.5kg杠鈴。
測(cè)驗(yàn)方法：受試者兩腳開立，兩手握橫杠，上拉重物，翻腕上舉，到兩臂伸直為一次。然后下放至重物觸地再開始第二次上舉。各次之間不得有間隙，上舉重物時(shí)不得屈腿。計(jì)連續(xù)上舉次數(shù)。
如兩臂上舉未伸直或下放重物未觸地，則該次不計(jì)。
二、10米×4往返跑 場(chǎng)地器材：10米長(zhǎng)的直線跑道若干條，在跑道的兩端線(S1和 S2)外 30厘米處各劃一條線。
木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上，秒表若干塊。 測(cè)驗(yàn)方法：受測(cè)者用站立式起跑，聽到發(fā)令后從S1線外起跑，當(dāng)跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時(shí)交換木塊，再跑回 S2交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時(shí)間。記錄以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時(shí)則進(jìn)1。
三、男子1000米跑、女子800米跑場(chǎng)地器材：400米田徑跑道。
地面平坦，地質(zhì)不限，秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。 測(cè)驗(yàn)方法：受測(cè)者分組測(cè)，每組不得少于2人，用站立式起跑。當(dāng)聽到口令或哨音后開始起跑。當(dāng)受測(cè)者到達(dá)終點(diǎn)時(shí)停表，終點(diǎn)記錄員負(fù)責(zé)登記每人成績(jī)，登記成績(jī)以分、秒為單位，不計(jì)小數(shù)。
四、立定跳遠(yuǎn) 場(chǎng)地器材：一小塊平坦地面，量尺。
測(cè)驗(yàn)方法：劃一條橫線，受測(cè)者站立橫線后，腳尖不得越過(guò)橫線，起跳時(shí)兩腳必須同時(shí)離地，落地后不得再移動(dòng)腳位。測(cè)量跳遠(yuǎn)距離時(shí)，以腳跟末端與橫線的垂直距離為準(zhǔn)。
五、引體向上 場(chǎng)地器材：高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。
測(cè)驗(yàn)方法：受測(cè)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂。靜止后，兩臂同時(shí)用力引體(身體不能有附加動(dòng)作)，上拉到下領(lǐng)超過(guò)橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數(shù)。
六、仰臥起坐 場(chǎng)地器材：墊子若干塊，鋪放平坦。
動(dòng)作規(guī)格：受測(cè)者全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后，另一人壓住受測(cè)者兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，以雙肘觸及或超過(guò)兩膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。
測(cè)試方法：測(cè)驗(yàn)時(shí)兩人一組，一人計(jì)時(shí)，一人計(jì)數(shù)(25歲以上組不計(jì)時(shí)，但中間停頓不得超過(guò)5秒鐘，否則測(cè)驗(yàn)無(wú)效)。一分鐘到時(shí)或最后一個(gè)，受測(cè)者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不計(jì)算。
發(fā)現(xiàn)受測(cè)者有違例情況，及時(shí)指出。違例動(dòng)作不計(jì)次數(shù)。禁止使用肘部撐墊或臀部上挺和下落的力量起坐。測(cè)定過(guò)程中，要給受測(cè)者報(bào)數(shù)。
怎么樣鍛煉體能呢
實(shí)際上，鍛煉體能分一定的類型。
如果你以前從未訓(xùn)練過(guò)，耐力較差，那當(dāng)然就要進(jìn)行耐力訓(xùn)練。如長(zhǎng)跑，游泳等等。大多數(shù)人開始都不喜歡長(zhǎng)跑，尤其是在早上，認(rèn)為跑動(dòng)距離長(zhǎng)，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅(jiān)持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個(gè)月，耐力提高幅度很大。我的練習(xí)方法也很簡(jiǎn)單，一個(gè)字就是跑，特點(diǎn)就是循序漸進(jìn)。這種方法容易被人接受。
舉個(gè)例子，你今天進(jìn)行長(zhǎng)跑，你跑到四百米的時(shí)候感覺(jué)不行了，這時(shí)，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會(huì)讓人在長(zhǎng)跑中非常舒適，加大你的步幅，堅(jiān)持再跑一百米，最后再?zèng)_三十米然后休息，休息時(shí)不要停下來(lái)，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進(jìn)行一組。練一段時(shí)間后感覺(jué)能比以前更輕松的完成下來(lái)，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負(fù)荷過(guò)重會(huì)影響你的身體和心理機(jī)能，影響后來(lái)的訓(xùn)練。
這只是一種耐力訓(xùn)練方法，比較簡(jiǎn)單，一兩個(gè)月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質(zhì)，那就需要更強(qiáng)的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長(zhǎng)，將身體跑熱，然后將身體主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術(shù)動(dòng)作和防止在運(yùn)動(dòng)中受傷。
然后放松快速跑30到50米，跑三組。將運(yùn)動(dòng)激情調(diào)動(dòng)起來(lái)。調(diào)整一下，開始進(jìn)行。
乒乓球國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練：壺嶺
其實(shí)壺嶺與我們常見(jiàn)的啞鈴的原理是一樣的，這是握著相對(duì)比較舒服，可以用來(lái)鍛煉腰腹和手臂，在鍛煉腰腹時(shí)，伸出手臂的一側(cè)身體離開地面，在鍛煉腰腹部時(shí)，伸出手臂的一側(cè)身體離開地面，微側(cè)。有時(shí)在條件不足的情況下，隊(duì)員們也會(huì)選杠鈴片等重量相當(dāng)?shù)奈锲穪?lái)代替壺嶺、啞鈴。
時(shí)長(zhǎng)：30個(gè)/組 左右手交替
乒乓球國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練：棒球
棒球在乒乓球?qū)?nèi)是十分重要的放松器材，又因便于攜帶，頗受隊(duì)員歡迎，它主要用來(lái)鍛煉臀中肌和臀大肌。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，發(fā)達(dá)的臀中肌和臀大肌可以有效保護(hù)腰部，若這兩部分肌肉比較緊張，就會(huì)影響腰的柔韌性，做的時(shí)候，雙手撐地，坐在球上時(shí)，身體微側(cè)，找到痛點(diǎn)，壓住，期間，可以通過(guò)手來(lái)調(diào)整身體壓在球上的重量。另外，棒球還可以用來(lái)放松肩袖肌群，肩袖肌群在運(yùn)動(dòng)反手發(fā)力時(shí)，可以有效地維護(hù)動(dòng)作和發(fā)力的穩(wěn)定性，肩袖肌群位于腋下后側(cè)，用力按會(huì)感到酸痛，一般大強(qiáng)度訓(xùn)練后，都會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員用棒球來(lái)放松肩部，張繼科在奧運(yùn)會(huì)時(shí)，就帶著一個(gè)小小的棒球。
時(shí)長(zhǎng)：30秒-1分鐘
采用這些方法來(lái)鍛煉，提高自己的體能是指日可待，所以說(shuō)沒(méi)有做不到的，只是看大家是不是能夠堅(jiān)持下來(lái)，如果這些鍛煉方法能夠堅(jiān)持下來(lái)的話，那么所得到的效果也是最好，最突出的面對(duì)這個(gè)鍛煉體能方法的時(shí)候自己的飲食營(yíng)養(yǎng)也要全面的均衡，這樣健康的健身功效加倍。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文相信大家對(duì)如何提升自己的體能已經(jīng)有了一個(gè)全面的了解和認(rèn)知。身體是革命的本錢，只有有了一個(gè)健康的身體才能擁有更美好的生活，只有擁有一個(gè)健康的身體，才能擁有一個(gè)更輝煌的明天。
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