- 相關(guān)推薦
如何美臀 7個(gè)動(dòng)作塑造心形美臀
炎熱的夏天時(shí)超短裙和熱褲的時(shí)代，必須擁有翹的性感美臀才能HOLD住它們，如果你沒有性感心形美臀，可以定不要錯(cuò)過小編為大家介紹的美臀方法，趕緊來看看吧。幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能塑造心形美臀。
如何美臀
1、蝴蝶式
想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。
坐在地上，打開雙膝，腳掌相對(duì)。
雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。
保持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。
手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長(zhǎng)時(shí)間。>>>幾個(gè)臀部運(yùn)動(dòng)讓你臀部翹挺挺
2、瑜伽式站立
轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低。
左手持右腳，右臂環(huán)腰。
可以保持姿勢(shì)站立一會(huì)兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。
屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢(shì)。換右腿做這個(gè)動(dòng)作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗荚谟?xùn)練臀部和腿后肌。
坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個(gè)身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
保持姿勢(shì)，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。>>>最給力的美臀方法 久坐也能讓臀部翹起來
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個(gè)雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上。
兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護(hù)你的膝蓋。
臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會(huì)挫傷下巴。
保持這個(gè)姿勢(shì)，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起。
5、雙鴿式
另一個(gè)讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。
腿盤起坐在地上。
左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個(gè)動(dòng)作做的對(duì)的話，彎腰向下時(shí)，你能看見腿中間的小三角形。
置于上面的膝蓋離天花板近是對(duì)的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個(gè)姿勢(shì)并深呼吸幾次。
想要加強(qiáng)效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復(fù)。>>>快速擁有性感翹臀 只要8招
6、臀部屈肌背墻拉伸式
臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項(xiàng)拉伸訓(xùn)練就是專門鍛煉這部分肌肉的。
折一塊毛巾放在離墻20cm的地方。
左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻。
右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對(duì)腳踝。
雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。>>>這些運(yùn)動(dòng)讓自己的臀部翹起來
7、蛙式
蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長(zhǎng)的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。
輕輕將兩邊膝蓋滑動(dòng)到一側(cè)，注意不要并攏，左腳移動(dòng)直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓(xùn)練能立馬增強(qiáng)緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應(yīng)該會(huì)感到不舒服或者疼痛感。
如果你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢茫憔湍苡檬衷囍白邘撞�，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強(qiáng)你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續(xù)向下按壓。
保持這個(gè)動(dòng)作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時(shí)間長(zhǎng)一些。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話，緩慢動(dòng)作�？拷p手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式，讓你臀部休息一下。
提臀方法
1、不宜久坐不動(dòng)
身體的組織循環(huán)是由傾向性的，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的MM為什么臀部扁平腰腹部贅肉成堆？這是因?yàn)樯眢w已經(jīng)形成了循環(huán)規(guī)律，到了腰腹部就沉積脂肪、到了臀部血液變緩營(yíng)養(yǎng)不全。許多學(xué)生和白領(lǐng)都是久坐一族，小編建議每連續(xù)坐1個(gè)小時(shí)就要起身稍微運(yùn)動(dòng)一下，可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸，這對(duì)纖體提臀很有幫助。
2、改正走路姿勢(shì)
很多女生走路都喜歡八字外撇，兩腿分得太快走路不僅沒有女生的美感，而且持續(xù)這樣走路還會(huì)讓臀部下垂變得扁平。緊致的翹臀需要肌肉非常有彈性，因此走路的時(shí)候盡量?jī)赏炔灰值锰_，但也不要夾得太緊，以兩腿不摩擦為最佳。平時(shí)走路時(shí)要養(yǎng)成刻意收腹提臀并且挺胸抬頭的好習(xí)慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進(jìn)脂肪燃燒，避免下盤過大造成的梨形身材困擾，同時(shí)有助于整體形象的塑造。走路速度也不宜過快，這樣會(huì)讓臀部和大腿根部連接的部位變粗。>>>你所不知道的美臀小秘密
3、習(xí)慣勤爬樓梯
爬樓梯的時(shí)候是在做向上的跨步運(yùn)動(dòng)，在跨步的時(shí)候大腿和臀部會(huì)得到最好的鍛煉，并且爬樓梯需要克服自身體重產(chǎn)生的重力，因此比在家里進(jìn)行原地弓步練習(xí)的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時(shí)候爬上樓，層數(shù)在10層為最佳，但是下樓時(shí)候不要走樓梯哦，因?yàn)殄憻挷坏酵尾亢屯炔窟�會(huì)傷害膝蓋軟骨。只要長(zhǎng)這樣做就能輕松擺脫身體贅肉，瘦出性感曲線，從而達(dá)到減肥效果。
4、改正坐時(shí)姿態(tài)
走路姿態(tài)能影響身材曲線，那么坐立時(shí)的姿態(tài)同樣會(huì)影響。經(jīng)常久坐的MM總是覺得保持上半身直立太累，喜歡松松垮垮的坐在椅子上，甚至有時(shí)候還會(huì)蜷成一團(tuán)。這種做法不僅會(huì)讓臀部曲線和腰部曲線變得很難看，對(duì)頸椎、腰椎和肩頸都有很大傷害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3處，保持上半身直立不歪七扭八。>>>＂電臀＂溫嵐 五招教你如何練就魔鬼身材
5、改穿提臀褲型
秋冬季節(jié)是牛仔褲的天下，為什么同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲，身材比例就完全不一樣？這是因?yàn)橛行┭澬褪菍ｉT設(shè)計(jì)成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式，雖然在穿上去的時(shí)候你會(huì)覺得有一點(diǎn)緊，但適應(yīng)之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經(jīng)常穿有提臀瘦腿效果的褲型，身上的肉肉們也會(huì)改變集中地方，讓你真正變瘦變翹臀。
6、多吃膠原蛋白
身體肌肉的彈性取決于組織中的膠原成分多少，臀部的肉肉跟胸部一樣非常需要膠原蛋白這種物質(zhì)。它不僅能讓臀部變緊致變高翹，還能減少組織中的脂肪比例。富含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等等，這些食物熱量也比較高，所以建議用最清淡的烹飪方法并且一次食用量不宜過多。
結(jié)語(yǔ)：臀部的鍛煉是相當(dāng)困難的，尤其像塑造一個(gè)迷人性感的臀部更是難上加難，所以想要塑造完美臀部的朋友，可一定要記著小編給大家的建議，對(duì)于豐臀是很有效果的哦。
【如何美臀 7個(gè)動(dòng)作塑造心形美臀】相關(guān)文章：
韓國(guó)最I(lǐng)n美臀法 甩掉鴨梨臀12-31
8個(gè)美臀小訣竅，打造迷人性感翹臀05-05
三種方法助你打造誘惑美臀02-20
鍛煉翹臀的方法04-10
提臀瘦胳膊的方法05-16
臀大肌定位法有哪些12-06
1天提臀法 超塑身12-31
美句美段摘抄170句07-25