肌肉鍛煉的方法

　　在現(xiàn)實生活或工作學習中，大家都接觸過很多優(yōu)秀的句子吧，句子是能夠表達一個相對完整的意思，有一定的語調，表示不同的語氣，句未有一個較大停頓的語言單位。那么什么樣的句子才是好的句子呢？以下是小編幫大家整理的肌肉鍛煉的方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　肌肉鍛煉的方法 1

　　1、硬拉：硬拉需要極其強大的握力，如果沒有握力，那么再強大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓練握力的方法之一。但是因為硬拉的特點，即很難讓腰背部在短時間內恢復，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓練握力，前臂肌群的方法。

　　2、啞鈴農夫走/啞鈴/杠鈴聳肩：農夫走或者聳肩都需要強大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農夫走。此外，因為聳肩或者農夫走都需要斜方肌的巨大貢獻。

　　3、引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結底往往都是因為握力的緣故。因為握力不是說你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動身體上升，所以握力對于引體向上便非常關鍵。當然這并不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對于握力的.考驗更大。

　　肌肉怎么鍛煉的三種方法中，農夫走可能有的人會認為無法達到很好的鍛煉效果，實際上，啞鈴農夫走不僅可以鍛煉強大的的握力，對斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的鍛煉方法。而且相比于其他鍛煉方法，啞鈴農夫走不需要長時間的休息，有效率更高。

　　肌肉鍛煉的方法 2

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節(jié)和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛(wèi)生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的.睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實效，從各人實際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個有機的整體，各個器管系統(tǒng)相互影響，相互促進，人體各個器管系統(tǒng)的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

　　練好肌肉力量不僅可以讓我們的體形更完美，同時對身體的健康也是非常有幫助的，因為肌肉力量的訓練可以有效的促進體內的血液循環(huán)，加快新陳代謝。有效改善皮膚松馳以及肥胖的問題，全面的發(fā)展的肌肉力量，還需要專業(yè)的訓練器材來輔助。

　　肌肉鍛煉的方法 3

　　1、鍛煉

　　首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分拉開。

　　2.無氧運動

　　可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。

　　3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)

　　這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

　　4.堅持運動

　　其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的.暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。

　　5.攝入蛋白質

　　食量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

　　肌肉鍛煉的方法 4

　　1、正確的運動方式

　　一周做4~6次力量訓練。訓練動作以能鍛煉全身肌肉的為主，以鍛煉局部肌肉的為輔，比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、劃船式運動、引體向上等等。進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開，再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助于你在運動時迅速恢復，并避免受傷。改變訓練方式。過一段時間就改變一下訓練方式，比如換一個姿勢，或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。你可以考慮每天記錄你的'訓練狀況和肌肉增長的情況。減少有氧運動。有氧運動有助于增強耐力，減少身體的脂肪含量，但對增長肌肉效果不明顯。

　　2、正確的飲食

　　每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養(yǎng)物質，這些是組成肌肉細胞的必需物質，同時也為新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養(yǎng)物和能量的食物，比如兩片全麥面包中間夾上火雞肉，再涂上蛋黃醬，放上西紅柿片做成一個三明治，配以蛋白質飲料和果汁。運動前后吃些富含蛋白質的零食，比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。不過，如果發(fā)現(xiàn)自己增重太快或長的只是肥肉，減少些能量的攝入。通過喝水、散步、加重飲食口味，來增長你的食欲。如果你發(fā)現(xiàn)自己比計劃的吃得少，可以在每餐之間多喝點水，吃了一部分之后先走動下然后再吃，或者加重食物的口味，這些方法可以增長你的食欲。

　　3、良好的生活習慣

　　充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。良好的心態(tài)。壓力會導致身體釋放出皮質醇，皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放松心情，不要讓自己太緊張或壓力太大。

　　4、重點飲食推薦

　　蛋白質飲料水果、蔬菜和植物類脂肪(堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高膽固醇患者的話，這一項不適用)土豆煎炸類食品

　　5、重點運動項目

　　深蹲、引體向上、硬舉推舉(躺著推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴)、劃船式運動、抓舉

　　肌肉鍛煉的方法 5

　　1、墻壁俯臥撐

　　面向墻壁雙腳并攏雙臂伸展站立，雙臂與肩同寬，雙手平放墻上與胸齊平，彎曲肘部，直到額頭貼到墻面

　　2、雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

　　彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂。

　　3、雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。

　　腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。

　　4、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。

　　雙腿 雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角�？刂葡陆蹈叨鹊�'絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸。

　　5、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。

　　雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接著，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛煉，又想 控制動作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網(wǎng)球。

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