力量訓(xùn)練的要求有哪些

　　現(xiàn)在不僅是女性朋友們?cè)诓粩嗟耐晟谱约旱纳聿模�其中很多的男性也是不斷的加�?qiáng)自己的身體和進(jìn)行力量的訓(xùn)練。而大家也知道的就是在進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的時(shí)候是需要一個(gè)計(jì)劃，以及一些基本的要求，這樣的話才能更好的達(dá)到效果。只是很多的人并不是很了解。那么，力量訓(xùn)練的要求有哪些？

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　　1.正確的呼吸方式

　　我常常觀察到人在力量訓(xùn)練中屏氣時(shí)，他們的臉會(huì)變紅，眼睛也像要從眼眶中跳出來了。其實(shí)，在鍛煉時(shí)，切忌屏住呼吸，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的血壓過度升高。在用力階段，應(yīng)勻速呼氣，在放松階段要?jiǎng)蛩傥鼩�。呼吸要盡量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在通過那支麥管在呼吸一樣。

　　2.保證脊柱正常狀態(tài)

　　當(dāng)你正常直立時(shí)，脊柱保持著最佳自然狀態(tài)。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，要盡量保證這個(gè)最佳自然狀態(tài)。除了練習(xí)腹肌和腰背肌肉的時(shí)候，需要你的脊柱參與動(dòng)作外，其他所有的鍛煉都要求背要直，而且不隨其他肢體的運(yùn)動(dòng)而改變脊柱姿態(tài)。

　　請(qǐng)注意：正確的訓(xùn)練姿態(tài)是

　　站立時(shí)：兩腳應(yīng)該分開與肩同寬，腳尖指向前方或稍向外分，兩膝稍微彎曲，不要繃直，腹肌收緊，挺胸，兩肩向外、向后伸展，頸部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬頭，收下頜。

　　坐姿：兩腳應(yīng)該平放在地上，腳尖沖前，腹肌收緊，脊柱正常伸直，兩肩向后、向外伸展，放松頸部和肩上部肌肉，抬頭，收下頜。

　　仰臥：腹肌收緊，脊柱正常伸直，下腰部稍離地，放松肩部、頸部，頭與脊柱呈一條直線。

　　3．腹肌收緊

　　這樣可以使你的.脊柱更堅(jiān)固，協(xié)助呼吸和減少損傷。其實(shí)在力量訓(xùn)中的每時(shí)每刻，都是在進(jìn)行腹肌的鍛煉。

　　4．速度緩慢，有控制

　　除專門為提高爆發(fā)力的訓(xùn)練外，在其余所有的力量訓(xùn)練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都要張緊用力，效果會(huì)更好。而且，在動(dòng)作過程的起始和終端，也不會(huì)因?yàn)樗俣忍�快而受傷。做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒鐘來完成一個(gè)動(dòng)作，再慢慢重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。減慢速度，可以減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

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　　仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果；動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。

　　同時(shí)臀部完全伸直后（即圖中的姿勢(shì)），保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒��；同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的.重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止）

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　　力量訓(xùn)練的方法：

　　1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。

　　2.對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。

　　3.克服彈性物體的練習(xí)。是依彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。

　　5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

　　力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問題：

　　1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。

　　2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

　　3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。

　　力量訓(xùn)練中，最重要的一點(diǎn)，而且是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：在做以上任何一種力量訓(xùn)練時(shí)，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的.速度完成動(dòng)作，一般都在15個(gè)左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時(shí)間做放松身體肌肉的運(yùn)動(dòng)。及時(shí)放松肌肉是力量訓(xùn)練中的重中之重，不然就會(huì)發(fā)展到一身漂亮肌肉的代價(jià)!

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